健身動起來

沒時間去健身房,在戶外慢跑就能輕松鍛鍊,同樣可以減脂塑形

肥胖型人士,胸部、腰腹部、大腿等部位贅肉都很多。

想要通過鍛鍊達到減肥效果,必須要先通過有氧運動的方式來訓練,飲食也需要跟著控制。

那麼你沒時間去健身房,在戶外該如何鍛鍊呢?

1.先慢走,再快走

目前你的體重超標,平時運動量也比較少,這時候任何小幅度運動,哪怕是快走、爬樓梯你都會覺得很累。所以目前你需要先強化心肺功能,找到呼吸節奏。

如果你是上班族,每天可以通過步行的方式,強迫自己走路。看似很低效的鍛鍊方式,其實對你而言已經是一種挑戰。每天設定步行2KM-5KM,這樣堅持1個月。1個月後,加快一些步伐,將時間壓縮,指定在多少分鍾內走完5KM。通過這樣的鍛鍊,你的體能可以得到一定鍛鍊,整體呼吸節奏跟著加快。

2.以晨跑為主要訓練方式

前面的走路完成質量較高後,下面可以進行慢跑了。

你的空餘時間在上午,那麼你必須要在5點-7點之間鍛鍊。那麼你必須要早起,頭一天的睡眠也要得到一定保證,這樣第二天的晨跑才能有所保證。

晨跑之前,需要做好幾個准備。

①喝一杯250ML的溫水

身體在經過一夜消耗後,體內會缺水。此時飲水,可以補水,避免你在後面慢跑時消耗過多水份。

②排便

飲水之後,加快腸胃蠕動,此時就需要清除宿便,避免在慢跑時出現特殊情況。

③熱身

前面兩者做好之後,需要做做熱身動作。比如:繞肩、前踢腿、後擺腿、伸腰、原地踏步走等等。熱身的好處:讓身體預熱,打開身體關節,避免在後面慢跑中出現急性扭傷。

④其它准備

慢跑時,你還需要准備的一些裝備。

比如:臂包或腰包,可以放在手臂上或腰部,這樣不會在口袋裡晃來晃去。准備一個耳機,有音樂輔助,在跑步時會更加專注,也能幫助你堅持。

另外像跑鞋、寬松一些的T恤,跟著季節要適當增減衣物。

准備好這些,你就可以去晨跑了。剛開始會比較難堅持,一個很難早起,另一個是跑步過程很艱難。但是當你真的堅持下去,才能發現跑步的樂趣。

個人建議:

剛開始可以跑2-3KM,後面直接5KM,不需要太多。速度可以放慢一些,如果真的無力,可以中斷改成快走,但不能立即停止,那樣身體會變冷。