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訓練手臂的收尾動作:啞鈴仰臥臂屈伸,更全面鍛鍊肱三頭肌

訓練肱三頭肌的動作有很多,通常都是採用「臂屈伸」的形式鍛鍊。

比如:俯身啞鈴臂屈伸、反向臂屈伸、頸後臂屈伸,通常練好這三個動作,效果還是不錯的。

今天來介紹一個全新動作:「啞鈴仰臥臂屈伸」,一起來看看吧。

1. 動作簡介

仰臥臂屈伸,通常我們都是採用短槓鈴來做動作。

在沒有槓鈴的情形下,同樣是採用仰臥的形式。

通過雙手對握啞鈴→屈肘→啞鈴下放至低位→向上伸肘舉高啞鈴,從而使得肱三頭肌得到了刺激。

好處是:使用啞鈴做仰臥臂屈伸,可以鍛鍊左右兩側手臂的協調性和穩定性。

還可以通過單手形式,可以加強單側手臂的肌肉。

整個動作,可以鍛鍊到整個肱三頭肌,對前臂也有一定刺激。

2. 動作流程

●准備好啞鈴凳,並將啞鈴凳完全放平。

●雙手持啞鈴,然後躺在啞鈴凳上。

●雙腳踩穩地面,同時屈肘,將啞鈴放置於頭部兩側位置,此時啞鈴呈對握姿勢。

●用力向上舉高啞鈴,直到手臂快要伸直時停止,然後再緩慢下方,回位重復動作。

3. 注意細節

①啞鈴下放位置

這里有兩種形式。

注意上下啞鈴位置對比

A. 頭部兩側

B. 頭頂處

下放於頭部兩側位置,整個肱三頭肌都有受力。

而下放於頭頂處,肱三頭肌的長頭受力更多。

兩種方法都可以練,但是我個人更偏向於前者。

如果下放於頭頂位置,重量如果太大,肩部的壓力也會更多,同時前臂也會過早力竭,從而影響後面的訓練。如果想更好刺激長頭,那就去練頸後臂屈伸,效果會更好一些。

②雙腳位置

注意左右對比:右邊雙腳放於地面會更穩定

雙腳需要踩穩地面,這樣身體可以始終保持穩定。

如果你將雙腳踩在啞鈴凳上,重量稍微大一些,身體就會晃動。

如果肱三頭肌快要力竭,此時沒有雙腳的穩定,手臂就難以向上伸展,很可能還會摔倒。

③屈肘程度

屈肘90度,只做了半程動作

如果只做到屈肘夾角為90度,那麼屈肘就很少,就變為半程動作,受力點都集中於肱三頭肌內側頭。

啞鈴需要盡可能放至最低位,運動距離會更長,這樣整個肱三頭肌都能得到鍛鍊,同時也減少了對前臂的受力。

④手臂不要完全伸直

注意左右對比:手臂需要始終保持「略微屈肘」狀態

啞鈴從低位被舉至最高位,手臂從屈肘狀態完成了伸展。

到高位保持略微屈肘,這樣肱三頭肌始終處於緊繃狀態。如果完全伸直手臂,那麼在頂部刺激就會減弱。

4. 個人建議

啞鈴仰臥臂屈伸,整體動作比較孤立,訓練得當,肱三頭肌會有強烈泵感。

不要在開始就練這個動作,最好放於末尾,練至力竭為止。

左手扶著右手臂肱三頭肌,維持穩定

另外,如果你想加強單側肱三頭肌,可以做單手動作。

小貼士:

比如用右手做動作,左手扶著右側的肱三頭肌,可以維持身體穩定。

如果右側手臂快要力竭,左手可以輔助向上推動,這樣就更容易一些。

用左手帶動右側前臂,輔助向上伸展手臂

參考計劃:

雙手動作:4組*12次

單手動作:左右各做3組*15次

建議使用啞鈴重量在10KG以內。