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肩部三角肌訓練,應該使用多大的重量?

肩部的訓練,主要是針對三角肌的前束、中束和後束。

而肩部屬於小肌肉群,和手臂一樣都需要多組數、多次數進行訓練。同時肩部也是最容易受傷的部位之一,所以對它的訓練一定要慎重選擇重量。

那麼,在訓練肩部是應該如何重量呢?

1.練肩整體重量不能太大

無論是啞鈴、槓鈴,還是固定器械,都有許多的動作可以選擇。

比如啞鈴側平舉、前平舉、俯身側平舉,槓鈴推舉,反向器械飛鳥等等。

基礎動作和變式動作就有20多種,你不可能全部都做,正常的主要首選練肩器材還是啞鈴。

訓練前束:啞鈴推舉;訓練中束:啞鈴側平舉;訓練後束:啞鈴俯身側平舉。

剛入門可能就這三個動作,到了後期你還會加入其它器械動作,整體動作會達到6-9個。按照這樣的訓練量,哪怕每個動作只做3組*12次,訓練容量也是非常可觀的。如果你做到5組*15個,還按照這個容量來,就是超高訓練量了。

在這種前提下,大重量就不適合練肩了。因為你的動作太多,不能只為了練一個動作,其它就隨便練練,那樣肯定達不到理想效果。我們需要的是整體練肩。

2.前、中、後束各自對應的重量

肩部訓練中,我們會發現推舉會比較容易,而側平舉會比較難,俯身側平舉就更難。

由難到易,重量的選擇也不同。

①前束訓練

啞鈴推舉你在一開始開始從熱身,一直推到大重量,可以做漸進組,也可以做固定中等重量。除了啞鈴推舉外,還有槓鈴推舉,這也是練前束的一個非常好的動作。但是它對上肢、核心、腿部、腰背等整個全身力量都有一定要求,所以它的使用重量往往會比啞鈴推舉低一些,中等重量就比較合適。

除了啞鈴和槓鈴推舉外,還有啞鈴、槓鈴前平舉也是前束訓練比較好的動作,這個重量也不能大,中等重量就可以。

②中束訓練

中束最佳動作就是啞鈴側平舉,這個動作並不好做,往往很多人做得都有一定問題。很常見的就是聳肩、肘部內收太多、瘋狂借力、動作不到位等等,這些都應當避免。

側平舉的使用重量最好是輕重量、高組數、次數。中束需要注重孤立感受度,並不是你用大重量就能練好。你要在高位頂部停頓幾秒後再下放、再舉起、再停頓,只有這樣才能產生泵感刺激。

如果你的使用重量大了,你只能做半程,甚至一半都做不了,那時候你剛舉起啞鈴就下放了,要麼就要借力甩動啞鈴。只要你聳肩,斜方肌就會產生代償,中束刺激就會減弱。所以最好是降低重量,做滿全程動作。

③後束訓練

後束的動作有不少,主要還是通過啞鈴來完成。有俯身啞鈴側平舉、上斜、平板俯臥啞鈴側平舉,還有繩索麵拉,反向器械飛鳥,這些都是不錯的動作。

無論你選擇哪一種動作,使用重量都不能大,最好也是以輕重量為主,多組數、次數訓練。針對後束,你也可以把這幾個動作整合起來訓練。

比如:先做俯身啞鈴側平舉,再做上斜俯臥啞鈴側平舉,最後做繩索麵拉,這三個動作各做5組*12次。按照這個訓練,甚至要比側平舉重量還要輕一些,到了繩索麵拉,選擇中等重量。

還是一樣,動作要做到位,不能借力甩動啞鈴,要做全程動作。

3.肩部訓練計劃

小肌肉群每周訓練1次就可以,肩部也是一樣,每周1次,可以放在每周的開始或在練腿日之前進行。

關於三角肌三個部位訓練順序。

正常的操作是前束、中束、後束,一般前束由輕重量開始熱身,再到中等,最後大重量收尾。接著用輕重量練中束,刺激到位後,最後來到後束,直到力竭,訓練結束。

你也可以把中束放在首位,接著後束,最後前束做收尾。你可以隨時調換三者之間的順序,尤其要把你最弱的那個部位放在首位訓練,最後再練別的部位。

最好的方法,還是能將三者有效結合,交替訓練2-3個循環,就這樣前中後或中後前。好處是不會有個人偏好,三個部位都練到位。

總結:

練肩並不容易,沒有你想的那麼輕松,不是簡單的重量問題,裡面有很多訓練細節需要注意,還要把動作吃透,動作之間還需要有效銜接。

肩部訓練,就是針對三角肌前、中、後束的訓練,前束使用重量需要大一些,中束需要輕一些,到了末尾後束重量要更輕一些。三者之間的訓練順序,可以是前中後,也可以是中後前。可以根據自己的薄弱部位,適當對那個部位增加一些訓練。

最好還是不要有個人偏好,三者能循環交替訓練是最合適的。

以上就是今天的內容。

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