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肩部彈響不適,通過三個步驟訓練「古巴推舉」,全面提升肩袖力量

訓練肩部三角肌,通常就是啞鈴推舉、側平舉和俯身側平舉。不知道你有沒有這種感覺,在訓練之後會覺得肩部酸痛,重量越大越明顯。

而肩關節又是比較脆弱的,如果不加以重視,會直接影響以後的訓練。那麼我們該通過什麼方法,來改善這種情況呢?

今天來針對這個問題,我來詳細闡述一下,並給出一套訓練方法,一起來看看吧。

1. 造成肩部不適的原因

①手臂抬起過高

在做一些練肩動作時,手臂抬起過高,導致肩部肱骨和肩峰產生擠壓,兩者之間的縫隙變小,產生摩擦。

在訓練中可能會出現彈響的聲音,長期如此反復訓練,最終導致肩峰周圍,甚至整個肩部酸痛。

②使用太大重量

重量太大

肩部訓練,尤其是三角肌中束,如果你在啞鈴側平舉時,使用了大重量的啞鈴,在向兩側上舉時不但會借力,而且還容易拉傷肩部。

③肩袖肌群太弱

肩袖肌群部位圖

肩袖肌群起自肩胛骨,將肱骨包裹在關節窩內。

從上至下被分為:岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌。

主要作用:共同參與肩外展、外旋和內旋,穩定肱骨關節。

如果肩袖肌群太弱,在訓練中會出現肱骨前移,產生過多的肩內旋,最終導致肩峰撞擊。

2. 解決方法

①控制肩部活動范圍

手臂和身體形成90度夾角

在做直立劃船、啞鈴側平舉等動作時,上舉高度達到手臂和肩部平齊時停止,此時手臂和身體形成90度角。可以略微高一些,但不能過高,否則又會產生肱骨和肩峰摩擦。

②降低啞鈴重量

輕重量做動作

踏實一些,選用較輕重量做動作。

啞鈴側平舉和俯身側平舉,單只啞鈴重量不超過10KG。

啞鈴推舉重量控制在單只20KG以內。

肩部三角肌屬於小肌肉群,需要注重動作感受度,多組數和次數也能練好。

③強化肩袖肌群

這里將著重介紹一個組合動作:「古巴推舉」。

它主要由三個分化動作組成,下面將具體介紹這個動作。

3. 古巴推舉針對肌肉

古巴推舉的整個過程包含:肩部提拉→L型側平舉→肩上推舉。

在肩部提拉時,三角肌中束和後束得到了受力。

跟著肩部外旋,使得整個肩袖肌群得到了鍛鍊,加強了肩胛骨的穩定性。

最後完成肩上推舉,完成整個動作,刺激了三角肌前束。

4. 動作流程

●雙手持啞鈴自然站立,手臂伸直放於腿部前側。

●利用肩部帶動手臂,同時屈肘向上提起啞鈴。

●跟著前臂向後旋轉,向上舉高啞鈴,到高位時停止。

●接著屈肘,前臂向下旋轉,下放雙臂,跟著再重復動作。

注意:

這里最好是把動作拆分為3步去做。

肩部提拉

①先屈肘上提啞鈴,做到上臂和前臂夾角為90度,兩側上臂在一條直線。

L型側平舉

②再做L型側平舉,兩側前臂向後帶動肩部旋轉,此時前臂形成豎立狀。

肩上推舉

③前臂向上豎立後,最後再做一次啞鈴推舉,整個動作結束。

5. 動作進階及變化

①徒手動作

徒手動作

直接將雙手伸直,手指向下,然後屈肘上提、旋轉前臂,最後完成上舉姿勢。

②上斜位動作

上斜位動作

將啞鈴凳調節成上斜角度,不要太高。

然後持啞鈴趴在凳子上,先屈肘上提啞鈴,跟著旋轉前臂,完成L型側平舉,最後向上推舉。

③槓鈴動作

槓鈴動作

雙手握住槓鈴杆,握距略比肩寬。

跟著屈肘上提槓鈴,向後旋轉手臂,帶動槓鈴杆到頭頂位置。

最後向上推起槓鈴,完成整個動作。

個人建議:

這個動作剛開始做,會覺得肩部比較酸,這是正常的。

如果手臂完全放低做比較困難,可以將前臂抬高一些,之後再旋轉前臂就很容易。

古巴推舉可以作為肩部熱身動作,所以不建議採用較高重量。

啞鈴重量選擇2.5KG,槓鈴直接用空杆即可。

先從徒手動作開始,再到站立位姿勢,接著上斜位,最後槓鈴。

每次只選擇2個動作訓練,各做3組*8次就可以。

我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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