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背部肌肉還沒有受力,手臂卻提前力竭?4個動作完善你的背部訓練

在訓練背部肌肉時,最容易出現的問題就是:背部還沒有得到很好的刺激,手臂卻沒力氣了。

尤其像引體向上,還沒做幾組就感覺手臂發酸,很快就撐不住了。到後面只能借力或者做半程動作。

那麼在訓練背部時,手臂過早力竭,究竟是什麼原因引起的呢?又該如何解決呢?

今天就這些問題,來詳細介紹一下,一起來看看吧。

1. 造成手臂提前力竭的原因

①整體臂力不足

人體的臂力,也就是整體的上肢手臂力量。

它包含了:上臂力量,前臂力量和握力。

在背部訓練動作中,像引體向上,高位下拉,坐姿劃船等做動作,都需要運用到臂力。

訓練目標是背部肌群,但是在准備階段需要雙手握住橫杆,這里就需要利用雙手握力和前臂力量。到了向上拉起的過程中,又要藉助到上臂力量,尤其是肱二頭肌。直到最後整個動作完成,背部肌肉達到最大化的頂峰收縮。

在引體向上中,臂力較強就很容易完成動作

比如在引體向上中,握力不足就會脫手。前臂力量不足,很快手臂就會發酸。上臂肱二頭肌太弱,也很難達到頂部收縮。這三者當中,只要有一項太弱,都會造成手臂提前力竭。

②發力方式問題

錯誤動作:完全使用手臂發力

在背部訓練中,除了運用到臂力,還需要做到一個很重要的細節:向下收緊背部。

比如在高位下拉時,先收緊背部,接著屈肘帶動橫杆向下,直到最後橫杆落於胸部時停止。

這里的手臂只是輔助向下用力帶動橫杆,如果沒有收緊背部,肱二頭肌就會受力過多,直接導致手臂最先力竭。

2. 解決方法

這里推薦做4個動作。

提升前臂力量和雙手握力——單槓懸掛

找到正確的發力方式——下沉肩胛

整體復合動作——槓鈴硬拉

鍛鍊肱二頭肌——槓鈴彎舉

3. 具體操作

①單槓懸掛

站在單槓下方,然後起身跳起,雙手握住單槓。

然後將手臂伸直,雙腿也完全伸直,此時整個身體呈現豎立直線。

雙手緊握單槓,保持不動。

注意:需要讓身體保持不動,堅持的時間越長,可以很好的提升雙手握力和前臂力量。

②下沉肩胛

這里推薦抓住高位下拉的橫杆去做動作。

雙手抓住高位下拉橫杆,然後坐下,先聳肩,再內收肩胛,最後下沉肩胛。

這樣反復的去找感覺,也可以在每一次高位下拉時做一次這樣的動作,這樣背闊肌就會明顯受力。

這個動作是關鍵點,做好了下沉肩胛動作,後面訓練背部就很輕鬆了。

③槓鈴硬拉

調整好槓鈴重量,站在槓鈴杆的中間。

略微屈膝雙腿,俯身向下,雙手握槓。

收腹挺胸,腰背挺直,雙腳用力蹬地,同時向上用力提起槓鈴。

直到槓鈴完全被提起,身體完全站直,此時鎖定槓鈴,之後再放回地面重復動作。

注意:雙手間距與肩同寬即可,不要放得太寬,不能屈膝過多,始終保持腰背挺直狀態。整體動作需要一氣呵成,做到頂部完全起身時再停止。速度需要放慢,每一次都要從地面開始,這樣才能鍛鍊到全身力量。

槓鈴硬拉對握力和前臂力量要求很高,練好了硬拉其它背部訓練也能更好的完成。

④槓鈴彎舉

雙手握住槓鈴,然後將槓鈴自然下放於大腿前側。

收腹挺胸,腰背挺直,手臂用力將槓鈴向上舉起。

直到前臂和肱二頭肌快要貼住時停止,然後再緩慢下放,重復動作。

注意:這里的握距可以略微放窄一些,整體重量不要太大,上臂不要前移過多,到高位時可以停留幾秒,這樣可以感受肱二頭肌的頂峰收縮。

參考計劃:

單槓懸掛:4組*30秒

肩胛下沉:4組*12次

槓鈴硬拉:5組*8次

槓鈴彎舉:4組*12次

4.個人建議

單槓懸掛需要放在背部訓練的開始去做,後面跟著做肩胛下沉,中間加入2-3個背部訓練動作,在訓練末尾做槓鈴硬拉。而槓鈴彎舉可以放在練背之後進行訓練。

整體過程為:先熱身,再到正式背部訓練,最後鍛鍊全身,最後再強化肱二頭肌,做至力竭。

通過這樣的鍛鍊方法,一段時間後會有明顯的提升。

總結:

在背部訓練時,背部還沒有得到受力,手臂卻先提前力竭,主要有兩個方面的原因:整體臂力不足和發力方式的問題。

可以採用單槓懸掛來提升雙手握力和前臂力量,跟著下沉肩胛收緊背部作為熱身,之後再做其它背部訓練動作,以槓鈴硬拉作為背部訓練的收尾動作,之後再做槓鈴彎舉強化肱二頭肌。

通過這4個動作,可以很好的提升臂力,找准背部發力方式,這樣背部肌肉就會更容易增長。

以上就是今天的內容。

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