健身動起來

伏地挺身和深蹲每天各做200個,很難一次性完成,拆分訓練會更好

有老鐵問悠米:我想在3個月練出肌肉,每天只做伏地挺身和深蹲,各做200個,這個計劃可以嗎?

伏地挺身和深蹲,每天進行訓練可以的,但是每天做400個動作,顯然次數太多了,而且很容易中斷,還有受傷的風險。

如果你是新人,沒有任何訓練基礎,這樣去練,第二天全身都會酸痛,這種感覺會持續3天左右,1天時間根本恢復不了,這一點是可以肯定的。

今天就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1.訓練計劃問題

伏地挺身和深蹲,雖然都是自重動作,但是這兩個動作並不容易完成。

①設定的計劃

訓練頻率:1周7次訓練

訓練動作:伏地挺身,深蹲

訓練次數:200 200=400次

設定期限:90天

②存在的問題

A.訓練頻率太高

且不問你的訓練目標是什麼,就這樣每天練相同的動作,沒有變化,身體得不到休息,很容易產生深度疲勞感。

任何健身訓練動作,一次訓練之後,如果沒有進行拉伸放鬆,第二天肯定會產生乳酸堆積,肌肉組織會產生酸痛感。在這種情況下,如果你還強行訓練,只會增加受傷的風險。

B.訓練次數過多

做伏地挺身和深蹲,一定要做標准,不是以多少個來評判你的能力,而是動作質量。

無論你想練肌肉,還是想提升肌肉爆發力,都需要把動作做到極致,以這種標准化形式進行的訓練,400個動作很難一次性完成。如果你的身體透支,還會有肌溶解的風險。本來你是想通過訓練強化自身能力,結果卻造成其它問題,這樣就得不償失了。

伏地挺身做不好,手腕、肘關節、肩關節容易受傷。

深蹲做不好,容易磨損膝蓋,腳踝也容易扭傷。

C.設定期限太短

3個月單單靠這樣的訓練,你想練出肌肉男或是練出高難度花式動作,根本不可能。

對於普通人而言,你要的結果是強身健體,順帶練出肌肉。而不是為了肌肉不顧一切,嚴重影響到工作和生活,這樣就得不償失了。

健身訓練肯定要以「年」為單位,不是簡單的多少天就能練成。當然3個月內經常訓練伏地挺身和深蹲,全身力量都能得到一定的增長,但是不會練出很強的肌肉。

2.修正計劃

通過上面的分析,可以得出結論:每天分別做200個伏地挺身和深蹲,堅持3個月顯然是不切實際的,這樣的計劃肯定需要調整。

①調整訓練頻率

真的想練伏地挺身和深蹲,可以按照2個計劃來進行。

A.間隔1天組合訓練

把伏地挺身和深蹲組合訓練,深蹲放在首位,接著再練伏地挺身。

練1天,休息1天,這樣間隔訓練,每周3次即可。

B.每天訓練

這就需要分開訓練,今天練伏地挺身,明天練深蹲,這樣交替訓練。

②調整訓練次數

想要做到標准,就必須減少訓練次數,而且要按照「組數*次數」的方法訓練。

這里建議設定值在「50和100」兩個訓練次數。

A.50次

深蹲50次,伏地挺身50次。

拆分為5組*10次,間隔1天交替訓練。

B.100次

深蹲,伏地挺身訓練100次。

拆分為10組*10次,每天交替訓練1個動作。

③動作要標准

A.伏地挺身

保證腰背挺直,雙腿並攏伸直,整個身體軀干呈現1條直線,不要踏腰。

每次動作都要做到最低位:胸部貼於地面。

B.深蹲

同樣保證腰背挺直,不能出現膝蓋內扣、腳後跟抬起等現象。

底部需要做到「大腿與地面平行」,動作速度需要放慢一些。

④加入變化動作

A.伏地挺身

如果想全面訓練胸肌,就需要加入上斜和下斜伏地挺身,對應刺激下胸和上胸部位。

如果想訓練肱三頭肌,那麼雙手間距需要放窄一些。

B.深蹲

可以調整雙腿間距,將雙腿並攏,針對大腿內側。

將雙腿張開一些,比肩寬,針對的就是大腿內側和臀部肌肉。

總結:

每天訓練同樣的動作,而且以一次性200個的方式來操作,不但練不出肌肉,而且還容易造成疲勞感、肌肉損傷。

主要問題在於:訓練頻率太高、訓練次數過多、設定期限太短。

調整之後的計劃為:可以每周練3次或者7次,但是需要降低次數,同時需要按照組數*次數的方式來進行訓練。

可以將「深蹲和伏地挺身」同時進行訓練,每次各做50次,分為5組*10次,間隔1天訓練,每周3次。

還可以先練伏地挺身,然後深蹲,每天只練1個動作,做100次,分為10組*10次,每周7次。

一定要將動作做標准,到了後期,還需要加入一切變化動作,同時組合訓練,這樣訓練效果就會更好一些。