健身動起來

只需使用一副啞鈴,做好三個動作,幫你練出飽滿圓潤的肩膀

使用啞鈴可以練厚肩部肌肉,但是如果無法調節重量,啞鈴過輕或過重,肩部很難練得飽滿。

通過啞鈴如何訓練肩部肌肉呢?那麼該如何選擇啞鈴?

今天我來詳細介紹一下:如何利用一副啞鈴來練厚肩部肌肉,一起來看看吧。

1.先看肩部肌肉結構

而在運動解剖學中,肩部肌肉被稱為「三角肌」,被分為三個部位。

在肩部前側,連接胸肌上部,簡稱為前束。

在肩部側面,連接上臂,簡稱為中束。

在肩部後側,連接斜方肌,簡稱為後束。

前束、中束、後束,共同負責肩部的外展、外旋和內旋。

三角肌的厚度,直接影響上半身身材比例,如果你很少練肩,整個人看起來就會顯得很弱小,也很難撐起衣服。

2.針對訓練動作

按照你的條件,目前只有一副啞鈴,這完全是可以練好三個部位的。

只需做好三個動作就可以,不用再做其它動作。

針對前束→啞鈴推舉

針對中束→啞鈴側平舉

針對後束→俯身啞鈴側平舉

3.具體操作方法

①啞鈴推舉

這里推薦使用坐姿方法訓練,這樣可以減輕腰椎壓力,需要有啞鈴凳。

如果沒有啞鈴凳,可以找個椅子。

步驟:

將啞鈴凳靠背向上移動,不要完全垂直。

雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上,雙腳踩穩地面。

後背貼住靠邊,並順勢將啞鈴舉高至頭部兩側位置。

收腹挺胸,用力將啞鈴向上推起,直到兩側手臂快要伸直時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:靠背可以穩定腰背,這樣可以幫助你完成整個動作。在向上推起後,手臂不要完全伸直,啞鈴是豎直向上運動的,不能向後或向前推動,那樣會容易造成肩部損傷。

②啞鈴側平舉

這里推薦使用站姿方法訓練,這樣更便於找到發力感覺。

步驟:

雙手持啞鈴站立,啞鈴自然下放於身體兩側。

收腹挺胸,腰背挺直,開始利用肩部帶動手臂,將啞鈴向著身體兩側上方舉起。

直到兩側手臂和肩部基本平齊時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:手臂不要完全伸直,略微屈肘,但不能屈肘內收過多。使用重量需要略輕一些,這樣可以避免借力。發力點在肩部中束,不要利用手臂甩動啞鈴,更不能前傾過多帶動啞鈴,那樣都是無效的。

③俯身啞鈴側平舉

這里推薦使用坐姿方法訓練,這樣可以減輕腰背部壓力。

步驟:

將啞鈴放於啞鈴凳前方,屈膝坐在啞鈴凳上。

俯身向下,並從地面握住啞鈴,保持這個姿勢不動。

開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高,直到上臂和肩部快要平齊時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:可以屈背,不用挺直背部,這樣更有利於後束受力。做到上臂和肩部平齊即可,不要再向上舉高,那樣會使得背部收緊,就會產生斜方肌代償,效果就不理想了。

4.關於啞鈴選擇

最好選擇可以調節的啞鈴,這樣便於調節重量。

如果啞鈴重量太固定,會導致你動作難以做得標准,而且沒辦法進階訓練,效果也就不太理想,還容易對肩部造成損傷。

個人建議啞鈴重量選擇:單只15KG,一副重量30KG。

練肩部前束,單只15KG的重量基本夠用。

練肩部中束和後束,需要降低重量,一般不超過單只10KG,最佳重量在5KG和7.5KG。

這里推薦一個參考計劃:

啞鈴推舉:12.5KG做3組*12次,15KG做3組*10次

啞鈴側平舉:5KG做3組*15次,7.5KG做3組*12次

俯身啞鈴側平舉:7.5KG做3組*12次,5KG做3組*12次

每個動作里分別選擇2個重量訓練,每個重量各做3組,也就是6組。

一次訓練就是18組動作,這個訓練量基本就足夠了,前提還是要將動作做標准。

具體重量,可以根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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