健身動起來

手臂訓練日末尾,加入5組「反向臂屈伸」,肱三頭肌又變厚了

在健身房,我們通常會用啞鈴去練肱三頭肌,通常使用的動作都是啞鈴臂屈伸,效果自然是不錯的。

有人或許就要問了,我如果不用啞鈴,有什麼方法可以練到肱三頭肌呢?

今天,來給大家介紹一個徒手自重的動作「反向臂屈伸」。

你不需要啞鈴,只需要找一個凳子就能做好這個動作。

今天就來詳細介紹這個動作,一起來看看吧。

1.反向臂屈伸所涉及肌肉群

反向臂屈伸,也叫背後臂屈伸。

做這個動作時,需要雙手、雙腳做支撐。

在屈臂下壓時,可以練到:肱三頭肌,三角肌前束,腹部核心。

附帶也會刺激到背闊肌和臀部肌肉群。

而我們的側重點,則要放在肱三頭肌身上。

2. 動作流程

找一個凳子,不要太高。最好是啞鈴凳,這樣雙手位置好放一些,高度也適中。

●將凳子橫著擺放,並放於身後,身體自然站立。

●俯身並屈膝,雙手扶著凳子邊角。

●雙腳略微向前移動,此時大小腿夾角為垂直90度,保持這個姿勢。

●開始屈臂下壓,臀部也跟著向下移動,直到上臂和前臂形成垂直夾角時停止。

●停留3秒後,再隨即撐起,然後再重復該動作。

3.注意細節

①雙手之間的距離

雙手與肩同寬

正常是與肩同寬,這樣可以更多的刺激到肱三頭肌。

如果雙手距離太寬,那麼肩部三角肌前束則會受力過多。

②上身離凳子不要太遠

錯誤動作:後仰過多

上半身離凳子過遠,就變成了後仰臂屈伸,動作完全變形。不但練不到肱三頭肌,而且你只要一半的屈臂下壓,就會感覺到肩部不適。

身體只能略微後仰,但不能過度,背部離凳子有些距離,是為了方便做動作。

③大小腿之間和屈臂下壓到底部的屈臂夾角,同為垂直90度

注意上下圖:紅綠虛線處夾角

剛開始准備階段,雙腿屈膝時,保持垂直。

到了屈臂下壓時,上臂和前臂的夾角也為垂直90度。可以略微低一些,但不能過度下壓太多,那樣肩部會很不舒服。

④動作速度要慢一些,要做全程動作

動作太快,感受度降低

到了動作底部,需要停留3秒,再起身,這樣可以感受到離心收縮。不要慌忙就很快的起身,那樣肱三頭肌受力刺激會減弱。

另外,到底部時,手臂要完全伸直,不要只停留在曲肘狀態做半程動作,那樣效果也是不理想的。

建議:反向臂屈伸放在肱三頭肌訓練末尾,做5組*12次,這樣會有很明顯的泵感。

4. 動作進階

在基礎的反向臂屈伸做好之後,可以進一步提升動作難度。

①將雙腿伸直去做動作。

雙腿向前移動再去做

之前我們是做屈腿的反向臂屈伸,現在我們可以嘗試將雙腳慢慢前移,一步步升級去做。

雙腿伸直動作

直到最後完全伸直雙腿。這樣肱三頭肌的刺激又進階一層。

②用單腿做動作。

屈膝單腿動作

之前我們是雙腿來做的,現在可以將左腿伸直,右腿屈膝。然後再換右腿伸直,左腿屈膝。

一直腳搭在另一隻腳上

也可以雙腿伸直,將左腳搭在右腳上,這樣負重集中於右腿上,之後再換另一邊去做。這樣的動作,難度會更大一些。

③墊高雙腳,做凳上反向臂屈伸。

腳底墊槓鈴片

如果你現在雙腿能完全伸直做動作了,那現在可以將雙腳下面墊上槓鈴片。

慢慢在底部加槓鈴片,直到槓鈴片和凳子的高度一樣,這樣難度係數逐步遞增,動作又上升一層。

槓鈴片和凳子同等高度

這里可以將雙腿略微屈膝,動作會輕松一些。

以上就是今天的內容。

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