健身動起來

徒手健身和器械健身,兩者有什麼區別?可以結合起來練嗎?

健身就有很多分類,徒手健身和器械健身,屬於兩個不同類別的訓練。

一般的健身愛好者都是獨立訓練,因為本身的側重目標就不同,訓練結果也有差異。

徒手訓練和器械訓練有什麼區別,如果想把徒手和器械結合訓練可以嗎?

今天就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1.關於徒手健身

徒手健身,也被稱為街頭健身。

它主要通過自身重量完成一些訓練動作,通常做得最多的3個動作:伏地挺身、引體向上、深蹲。在這些基礎動作之上,還能延伸出很多其它各種各樣的變式動作。

比如在標准伏地挺身動作基礎上,可以延伸出上斜和下斜兩種不同角度的伏地挺身,還能變換出各種花式動作:前後擊掌式、弓箭手式、打字機式、倒立式、單手式等等不同形式的伏地挺身。

(倒立伏地挺身)

引體向上也有寬距、窄距、反握、對握、雙力臂等等不同變式動作。

深蹲除了標准站距以外,還有窄距、超寬距、箭步蹲、分腿蹲、單腿蹲等動作。

(箭步蹲)

整體來看,徒手健身是由幾個標准動作,然後延伸出其它變式動作。通過這樣的訓練模式,可以強化全身力量,提升肌肉耐力以及身體的靈活度。如果把變式動作快速的連接配合操作,動作會更好看一些。

2.關於器械健身

器械健身,被分為固定器械和自由器械。

A.固定器械,只能採用固定位置、固定姿勢和固定軌跡,可變化性很小。

(器械臥推)

比如像器械臥推,它的坐姿位置已經被固定,只能調節坐墊的高度和使用重量,卻不能調節靠背,訓練受到一定限制。

B.自由器械,指的就是啞鈴和槓鈴。

(啞鈴側平舉)

它可以根據自己的需要,隨機改變准備姿勢和動作軌跡,整體訓練會更全面一些。

比如練肩部三角肌,選擇一副啞鈴做啞鈴推舉、側平舉和俯身側平舉,這樣三角肌的前束、中束和後束,三個部位都能練到位。

比如要練全身力量,可以通過槓鈴來做深蹲、臥推和硬拉。

自由器械也可以在基礎動作之上,延伸出變式動作。

(上斜啞鈴臥推)

比如訓練臥推,通常是平板臥推,還可以調節上斜角度,做上斜臥推,調節下斜角度做下斜臥推。

比如訓練深蹲,通常站距為與肩同寬,還可以改練窄距深蹲、相撲深蹲和箭步蹲,這樣整個大腿、臀部都能得到鍛鍊。

(相撲深蹲)

整體來看,器械健身可選擇器械可以隨機變化。一般都會把固定器械和自由器械同時結合訓練,不會單練一種器械。器械健身對增強全身綜合力量、鍛鍊肌肉效果會更好一些。

3.徒手和器械能不能結合?

(雙槓臂屈伸)

通過上述的介紹,可以發現:徒手健身採用的是自身重量,器械健身使用的負重會更大。前者更側重於各種動作本身,強調肌肉耐力。而後者則側重於訓練效果,為了實現更強的力量和肌肉水平。

因此這兩種訓練方式本質上是不同的,單獨訓練後的效果也不一樣。

如果想要同時擁有兩種訓練水準,不但要有靈活性,肌肉耐力,爆發力,還要有肌肉圍度,就可以把兩種方式結合起來訓練。

但是需要注意:結合訓練,還是要以你本身的目標為主。側重徒手的,附帶訓練器械,側重器械的,附帶訓練徒手。這樣整體效果才能更好一些,不至於給自己增添壓力。

4.具體操作

這個給出兩種不同的參考計劃:

①徒手 器械(側重徒手)

每周4次訓練計劃

(引體向上)

周一:

徒手深蹲:5組*12次,引體向上:4組*10次,伏地挺身:5組*10次 啞鈴臥推:4組*12次

周三:

引體向上:5組*8次,伏地挺身:5組*12次,徒手深蹲:4組*12次 啞鈴深蹲:5組*10次

周五:

伏地挺身:4組*12次,引體向上:5組*10次 俯身啞鈴劃船:4組*12次,徒手深蹲:5組*10次

周日:

雙槓臂屈伸:5組*10次,反握引體向上:4組*10次,窄距深蹲4組*10次 啞鈴箭步蹲:30次,上斜啞鈴臥推30次,啞鈴硬拉30次

每周4次訓練,間隔1天練1次。

②器械 徒手(側重器械)

每周5次訓練計劃

(單臂啞鈴劃船)

周一:

平板槓鈴臥推:5組*8次,上斜啞鈴臥推:4組*10次,下斜啞鈴臥推:4組*8次 伏地挺身5組*10次。

周二:

高位下拉:5組*10次,槓鈴劃船:5組*8次,單臂啞鈴劃船:左右各3組*12次 反握引體向上:5組*8次

周四:

槓鈴深蹲:5組*8次,啞鈴箭步蹲:4組*10次,槓鈴直腿硬拉:4組*12次 臀橋:5組*10次。

周六:

啞鈴推舉:4組*12次,啞鈴側平舉:5組*12次,俯身啞鈴側平舉:5組*10次 雙槓臂屈伸:5組*8次

周日:

啞鈴交替彎舉:5組*12次,啞鈴集中彎舉:左右各4組*12次;啞鈴頸後臂屈伸:4組*10次,仰臥槓鈴臂屈伸:4組*12次 反向臂屈伸:4組*12次,窄距伏地挺身:4組*8次

具體操作,根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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