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標准槓鈴硬拉太難做,只需調整好槓鈴高度,提升硬拉重量很輕松

槓鈴硬拉,作為健身力量訓練的三大項之一,也是一個很好的復合動作。硬拉可以提升全身力量,但不是所有人都能輕松完成。深蹲可以做半蹲,臥推可以做半程動作,唯獨硬拉你沒辦法作弊,你能從地面拉起就會容易,拉不動重量即為失敗。

如果在動作底部拉不起槓鈴,該怎麼辦呢?

今天就來介紹一個,可以幫你更快提升硬拉重量的動作:架上硬拉,一起來看看如何操作吧。

1. 架上硬拉與標准硬拉對比

①一個標準的硬拉,要從地面開始。

需要藉助膝關節和髖部伸展所產生的力,槓鈴才會被拉離地面,接著槓鈴被提拉至雙膝位置,繼續向上、直到最後鎖定槓鈴。

整個動作,會調動:斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌及大腿後鏈肌群。
對小臂肌群和雙手握力也有一定的鍛鍊。

②架上硬拉,簡稱為「架上拉」。

就是在深蹲架內,將保護杆抬高到一定位置,省略了底部拉起的過程。

這樣的好處是:避免在硬拉底部姿勢弓背,可以減輕下背壓力,提升髖部的靈活性,幫助你拉起更大的重量。架上硬拉也能很好的鍛鍊到背部肌肉,尤其對斜方肌刺激會更多一些。

2. 動作流程

調整好深蹲架保護杆位置,站在槓鈴前,雙腳自然站立,盡量貼近槓鈴杆。

屈膝,腰背挺直,收緊背闊肌。

雙手握緊槓鈴杆,迅速用力向上拉起,此時背部收緊,直至身體站直,完全鎖定槓鈴時停止。

之後在重復做該動作。

3. 注意細節

①保護杆位置

注意紅綠虛線處對比:上圖槓鈴杆位置在膝蓋下方,下圖槓鈴杆位置在小腿處

正常設定在靠近膝蓋下方,別超過膝蓋就可以。

這樣我們只需要做後半段,節省了從底部拉起的力氣,對下背部壓力降低。

當然,你也可以把深蹲架保護杆降低一些,那樣也能起到輔助作用,可以幫助你提升重量。

②保持背部中立

注意左右圖對比:左邊弓背,右邊背部中立,在一條直線

架上硬拉的一個作用就是幫你糾正弓背的錯誤,此刻的保護杆已經調整到一定高度,你要時刻注意將腰背挺直了。

你在沒拉起槓鈴之前,就要主動去嘗試做空手拉槓鈴的動作,旁邊可以放個鏡子做參照,看背部是否在一條直線上。

③雙手握距

左圖為正常握距,右圖為較寬握距

握距和標准硬拉的握距一樣,你只需要做到「與肩同寬」就行,太寬的握距你很難穩定住。

這里給一個參考值是:雙手握著槓鈴杆,正好夾著雙腿,這樣會更容易拉起重量。

也會有人用很寬的握距,而且站距也會跟著加大,不過那樣會很費力。

④不要過度後仰

錯誤動作:過度後仰

在動作頂部需要鎖定槓鈴,有人會過度後仰,其實這種方式就是讓腰椎過度伸展了。

這就等於在你完成硬拉之後,又讓腰椎運動一次,這樣長期去做會引起腰部酸痛。槓鈴鎖定後,身體站直就行了。

4.個人建議:

架上硬拉是標准硬拉的一個輔助訓練項目,我們注重的目的:還是要練平地的硬拉。

這里建議是在練背日的末尾加入訓練,重量需要大一些。

比如你的標准硬拉可以做到100KG,但你只能做3組*8次,那麼此時你可以用90,95,100KG三個重量逐步提升。先將深蹲架保護杆的位置調低,再往上逐步調高,這樣練一段時間之後,再去做標准100KG硬拉,那時就會比較輕松。

以上就是今天的內容。

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