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伏地挺身一次做多少個才為合格?基本動作做好了,做到100個很輕松

伏地挺身,也叫伏地挺身,它是徒手健身中的王牌動作之一。

無論你是菜鳥,還是老手,都可以去練。從基礎的幾個,一直做到循環,最後完成高難度的各種花式動作。看著很簡單的下壓起身,其實並不容易。

那麼,伏地挺身到底做多少個才算合格呢?

按照這張表格所示,平均低於10個就很差,高於20個才算及格,30個以上算很好。

但是這個參考值就准確嗎?這當然是否定的,因為每個人的身體素質和體能條件是不同的。同等年齡,同等身材,伏地挺身次數都可能不一樣。

有的人臂力比較強悍,一次性能做50個以上,甚至100個。

有的人天生體弱,別說50個,就是10個都很難,而且還不標准。

更多的人處於中間水平線,正常應該在20-30這個區間比較多,低於10個以下,如果動作還不標准,那你的力量就很弱,需要針對強化了。

有的人吹噓自己一次不間斷能做100-200個,但仔細一看他的動作,不但很快,而且每次都只做半程,完全只是靠手臂在驅動身體上下,這樣去做自然很簡單。

標準的伏地挺身:

屈膝蹲下,俯身用雙手撐地,調整雙手間距為「與肩同寬」。

雙腳後伸,腳尖撐地。臀部略微向下收,保持背部、頭部、腿部在一條直線。

保持三點一線的姿勢,然後吸氣,屈臂下壓,直到胸部完全貼地後,然後迅速起身。

停留3秒後,再重復動作。

注意:

(錯誤動作:瘋狂伏地挺身)

標准位的伏地挺身是「與肩同寬」,而且雙手、手臂、肩部在一條直線。

你也可以將小臂內收一些,但是雙手還是筆直的。

如果你將小臂外展,雙手間距也要跟著加大,那樣就是寬距伏地挺身。

雙手、小臂越往內收,對肱三頭肌刺激越大,也越難做。

徒手健身,講究的是肌肉耐力,需要玩出很多花樣。伏地挺身自然需要作出很多種變式動作,不單單只是你做多少個。

練花式伏地挺身,的確需要加快一些速度,但是前提還是要動作質量要高。你可以發現那些街頭大神,即便他做得很快,但是動作還很標准。

標准伏地挺身有很多人做得都不理想,更何談其它的伏地挺身呢?

伏地挺身還是要做到最低位:胸貼地,這就好像是槓鈴臥推,每次槓鈴都要觸胸,不能只做一半。

這里需要注意:增加耐力,在底部不需要停留,在起身之後停留幾秒,調整之後再做。之後做習慣了,再連貫起來勻速去做。熟練之後再加快速度。

如果想增肌,那動作需要慢,到底部要停留3秒,然後迅速起身。整個動作也需要勻速進行。不能太快,需要在底部感受胸肌被拉伸的感覺。

伏地挺身是一個大眾健身動作,幾乎每個人都可以練。

有人只能做10個,有人能做50個,還有人能做100-200個,甚至更多。這和每個人體質相關,當然也不能排除有些人做半程伏地挺身或者踏腰去做。任何簡化、偷懶的伏地挺身都很難達到理想效果。

以增加耐力為主,需要把動作由慢到快,盡量做到下壓起身連貫。

以增加肌肉為主,需要在底部停留3秒,然後迅速起身,屈臂下壓要慢,起身要快。

最關鍵還是在底部要胸部貼地,剛開始就做標准,時間長了,你的個數不但多,而且還很標准,練成理想的花式伏地挺身和胸肌就很輕鬆了。

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