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健身新手,做好「啞鈴前平舉」,就能輕松練厚肩部肌肉

訓練三角肌前束,會有更多人採用啞鈴推舉的形式,對提升肩部肌肉和力量都有很大幫助。

有人會問了,我的力量比較薄弱,推舉使用不了大重量,有什麼動作可以更輕松鍛鍊前束肌肉呢?

今天就來介紹一個比較適合新人的動作:「啞鈴前平舉」,一起來看看吧。

1. 啞鈴前平舉簡介

(啞鈴推舉和啞鈴前平舉對比)

啞鈴推舉,是以肩上為起始點,然後將啞鈴自下而上推起,啞鈴呈直線運動軌跡,整個動作行程較短。

而啞鈴前平舉,利用肩部「從最低位將啞鈴舉起至最高位」。這樣對比,整體運動距離變長了,而且還在一定程度上降低了肩峰撞擊的可能性。

啞鈴前平舉,主要針對三角肌前束,同時還可以刺激到三角肌中束和胸肌上部。

2. 動作流程

(啞鈴前平舉正面圖)

●雙手各持一隻啞鈴站立,將啞鈴自然下放於大腿前側。

●抬頭挺胸,腰背挺直,肩部開始用力,開始將啞鈴向上方舉起。

●直到啞鈴和肩部平齊時停止,然後再下放重復動作。

3. 注意細節

①要靠肩部帶動啞鈴

(錯誤動作:前臂向上屈肘)

前平舉就是要用肩部帶動啞鈴向上舉起,而不是用手臂向上提起。

如果你用前臂帶動啞鈴,只要向上屈肘,高度是到位了,但動作變成了「正握啞鈴彎舉」。

這樣就變成了訓練肱二頭肌,而不是前束。

肘部可以略微內收一些,但前臂和上臂要保持在一條線上,前臂是不能動的。

②不要聳肩

(錯誤動作:聳肩帶動啞鈴)

之前在啞鈴側平舉時就已經談過,在做動作之前,需要先沉肩。

前平舉也是一樣,一定要先沉肩,把身體穩定住,再做動作就不會出錯。

如果你上來拿起啞鈴就做,很容易聳肩,帶動斜方肌上部,這樣前束的刺激就會減弱。

具體「沉肩」操作,可以去看我之前的文章。

③不要把啞鈴舉太高

(錯誤動作:啞鈴舉得太高)

動作高位結束點:手臂和肩部平齊,基本在一條直線就可以。

可以略微抬高,但不要舉太高,重量如果大一些,很容易傷肩。

④不要完全借力

(錯誤動作:完全借力)

如果你藉助身體晃動,雖然可以舉高,但前束受力很少。

出現這種情況,一般都是重量太大,很明顯已經超過了自身的能力。

這里需要減輕負重,選擇適中的重量來進行操作,不要隨意晃動借力前舉啞鈴。

4. 變式動作

①交替前平舉

在訓練時,先用左肩帶動啞鈴舉高,再下放回位,用右肩做動作。

整體採用「先左後右」的交替方式進行訓練。

②對握前平舉

將啞鈴放於大腿兩側,此時啞鈴呈現對握姿勢,然後將啞鈴向前上方舉起。

整體採用「對握啞鈴」的方式去進行訓練。

③單邊前平舉

一隻啞鈴貼於大腿左邊外側,另一隻啞鈴放於大腿右邊前側,只做右肩平舉動作。

做完設定次數後,再換左肩做平舉動作。

整體採用「單臂固定,單邊平舉」的方式去進行訓練。

(啞鈴前平舉側面圖)

參考計劃

①單獨訓練

啞鈴前平舉:4組*15次

交替前平舉:4組*15次

對握前平舉:3組*8次

單邊前平舉:左右各3組*12次

建議使用較輕重量,推薦5KG。

②放於啞鈴推舉之後

啞鈴前平舉:3組*12次

交替前平舉:4組*12次

建議使用適中重量,推薦10KG。

備註:使用重量根據自身能力做上下調整。

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