健身動起來

不用任何器械,學會這套「4+2」訓練動作,讓你宅在家也能輕松鍛鍊

徒手健身,無論在家,還是戶外,都可以進行。你不需要器械,只需要用自身重量就能完成各種動作。不但可以提升力量,肌肉也會明顯增加。那麼,又有哪些徒手動作可以在家操作呢?

1.伏地挺身

很多新人健身,都是從伏地挺身開始的。它不像引體向上,還需要有固定單槓操作。做伏地挺身,只需要一小塊空地,你就能操作。伏地挺身,可以穩定身體核心力量,可以刺激到胸肌、肱三頭肌和三角肌前束,對手腕和小臂也能起到鍛鍊作用。可以說它是一個很好的復合動作,每個人都可以去練。
步驟:
屈膝蹲下,雙手撐地,雙腿後伸並用腳尖撐地。收腹,臀部下壓,腰背挺直,保持身體穩定。開始屈臂下壓,直到低位後再回到原位重復動作。
注意:
正常的伏地挺身雙手間距為:與肩同寬,如果再放寬一些就是寬距伏地挺身,比肩窄就是窄距伏地挺身。記住三個點:頭部、背部、雙腿在一條直線,需要做到胸部貼地。另外,還可以做上斜位和下斜位伏地挺身,效果也不錯。

2.深蹲

深蹲是力量之王,也是徒手訓練的一項基礎。它也是一個很好的復合動作,可以練到整個大腿肌肉群,提升核心力量。
步驟:
身體站立,抬頭挺胸,腰背挺直。開始屈膝,雙手向上前伸,身體緩緩向下蹲,直到大腿和地面平行時停止。之後再起身重復。
注意:
雙腳站距通常為:與肩同寬,如果大於肩寬,就是寬距深蹲,如果雙腿並攏,就是窄距深蹲。記住幾個點:在下蹲和起身中,頭部、背部在一條直線,在動作底部,需要做到大腿與地面平行。雙手前伸時,手臂伸直,盡量保持和肩部在一條直線。也可以叉腰或抱頭做動作。

3.平板支撐

它是訓練核心的基礎動作,練好平板支撐,可以讓你的身體更趨於穩定。幫助你在做伏地挺身和深蹲等做動作時,不會踏腰或身體顫抖,這樣你能完成更多次數的徒手動作。
步驟:
雙手撐地,雙腳後伸並攏,並用腳尖撐地。將雙手小臂貼於地面,雙手手心貼地。收腹臀部略微下收,確保身體在一條直線後,保持30秒後休息再重復。
注意:
可以將小臂內收,雙手握拳貼合,也可以直接用小臂貼於地面,手心貼地,兩種手臂穩定姿勢都行。頭部、背部和腿部,三個點在一條直線,不要踏腰或弓背,臀部不要抬太高,穩定住即可。

4.波比跳

此動作結合了下蹲、伏地挺身低、跳躍等動作,經過反復訓練,就能鍛鍊到全身。它能達到減脂效果,還可以提升爆發力,強化心肺功能。
步驟:
自然站立,雙手自然下放於身體兩側,挺胸收腹,腰背挺直。開始屈膝下蹲,然後雙手撐地,腳尖撐地,然後雙手撐地同時,雙腳迅速後伸。接著再前跳雙腳,之後起身向上跳起,雙手向上豎起,之後再下放雙手重復動作。
注意
整個動作過程就是:下蹲、撐地、雙腳後跳和前跳,最後向上跳起。動作由慢到快,逐漸加快速度,動作需要做到連貫。

5.V字起身 左右轉體

腹肌動作有很多,主要針對正面的腹直肌和腹部兩側的腹斜肌。V字起身,可以練到腹直肌上部和下部,是卷腹的升級版。而左右轉體,通過向左向右的側腰轉動,練到左右兩側的腹斜肌。①V字起身步驟:
仰臥躺在墊子上,雙腿伸直。接著先抬起雙腳,然後雙手向上並向前伸,抬起上背,雙腿再向上抬。上身坐起的瞬間,同時舉高雙腿,並用雙手去觸碰雙腳。之後再回原位重復動作。注意:剛開始可以藉助手臂甩動起身,然後雙腿抬高,瞬間爆發去觸碰雙腳。這個過程需要很快,最終形成了V字形態。②左右轉體步驟:
屈膝坐在瑜伽墊上,身體略微向後傾斜。抬起雙腳,緩慢向上舉起雙腿,保持住這個姿勢。雙手手掌貼合,然後伸直雙手。開始向左側轉動身體,到位後,再向右轉動身體,如此交替循環。注意:需要保持背部挺直,不要弓背。動作需要有節奏,不要太快。

總結:

這里推薦的6種動作分別為:伏地挺身、深蹲、平板支撐、波比跳、V字起身和左右轉體。伏地挺身和深蹲是徒手訓練中的兩個王牌動作,必須要強化訓練。平板支撐是核心訓練的基礎,波比跳又是訓練爆發力、耐力和減脂的最佳動作。V字起身可以練到整個腹直肌,左右轉體可以練到腹斜肌。當然,如果你有連接杆,也要帶著做引體向上,它是練背的王牌動作。至於腹肌動作,除了我推薦的以外,像卷腹、坐姿收腿、仰臥舉腿等動作都可以去練。

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