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肩膀不夠完美,看這里,7個動作打造完美”虎頭肩”

無論男士,還是女士想要改變身材,增肌是最重要的,隨著肌肉量的增加,不僅基礎代謝會增加,讓減脂變得更簡單,而且通過肌肉線條,來達到改變形體的目的,很多女士,一聽到增肌就會被嚇跑,其實並不需要,首先鍛鍊與否,每個人身上都有639塊肌肉,肌肉一方面可以起到保護的作用,另一方面可以產生收縮,讓人類產生力量,可以做各種的活動。而且對於姑娘們來說由於天生激素水平,想要練出大肌肉是一件非常困難的事情。

對於普通人來說,勻稱的肌肉,精緻的比例,清晰的線條才是完美身材,而」三角肌「一直都是很重要的部位,不僅穿衣服好看,立體,而且寬闊的肩膀,更能凸顯倒三角的身材。但想要打造出精緻的三角肌並不是一件容易的事情。三角肌俗稱”虎頭肌”,是一個底向上尖向下的三角形肌,位於肩部皮下,從前、後、外側包裹著肩關節,是一塊多羽狀肌,肌束分前、中、後三部分。所以想要打造完美的肩部,則需要全部刺激到。

正確的動作一直都是保證訓練效果的前提,下面由健身達人Joe Andrews,分享一套肩部訓練計劃,一共7個動作,對於男士來說重量選擇大一些,每個動作4-5組,每組需要做到8-12次。而女士來說為了打造肌肉線條,採用輕重量,每個動作4-5組,每組做到15-20次。

1.站姿槓鈴推肩(主要針對前束和中束)

雙腳開立,腰背挺直,雙手正握槓鈴,拳心朝前,將槓鈴置於頸前,肘關節略低於肩,肩部發力,向上推舉槓鈴至肘關節伸直,稍作停留後還原,肩膀始終保持穩定,下放吸氣,推舉呼氣。

2.坐姿啞鈴交替推舉(主要針對中束)

坐姿,腰背挺直,雙腳踩實地面,雙手正握啞鈴,拳心朝前,小臂垂直於地面放於身體兩側,肘關節略低於肩,肩部發力,左右手依次向上推舉啞鈴至肘關節伸直,稍作停留後還原。

3.坐姿啞鈴側平舉(主要針對三角肌中束)

坐姿,挺胸,收腹,雙臂微屈,雙手掌心相對握持啞鈴保持穩固的坐姿,吸氣,集中以肩部肌群發力,尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉,至雙臂呈水平或稍過水平面止,停約1-2秒鍾,保持穩定,清晰地感受肌肉收縮狀態,呼氣,還原。

4.站姿提拉(主要針對三角肌中束)

站姿,腳尖朝前,膝蓋和腳尖保持相同方向,膝關節微屈或伸直不鎖死,髖關節保持中立,腹部收緊,腰背挺直,肩帶縮回下沉,鎖緊肩胛骨,反手全握槓鈴,握距與肩同寬或略窄,肘關節伸直不鎖死,槓鈴靠近身體,吸氣准備,呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉,肘關節向身體兩側打開,至大臂平行或略高於肩部,槓鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂,還原到初始位置。

5.繩索前平舉(主要針對前束)

背向龍門架站立,挺胸收腹,雙手握住把手,掌心向對,手肘輕微彎曲,三角肌前束發力,手臂向前抬高,直到拳頭到達眼睛的高度,然後慢慢回到起始位置。

6.繩索麵拉(主要針對肩後束)

坐姿,調低滑輪,大約至胸的位置,抓住繩子的末端,採用掌心朝下,背部挺直,保持軀干固定,抬高手肘將繩子拉向鼻子方向。 持續拉動,直到你的手差不多要觸碰到耳朵,手肘向身體兩側打開,到達頂部位置時停留1-2秒,然後緩慢地回到初始位置。

7.蝴蝶機反向飛鳥 (主要針對肩後束)

反過來坐在蝴蝶機上,面對椅背坐,把手高度調整到與肩平行,雙手正握拉柄置於胸前,雙手掌心相對,保持肘部微曲,肩部微微內旋,挺胸抬頭保持脊椎中立,後肩發力,外展肩部,然後帶動手臂畫一條弧線向後展開,直到手臂和軀干在同一平面內並且停留1-2秒,做頂峰收縮,如此反復。