健身動起來

超級組訓練,到底是″正金字塔″訓練好,還是″倒金字塔″訓練好

隨著生活質量的提高,全球健身文化的普及,人們更願意花時間在運動上,甚至是已經成為了許多人的日常,通過健身來改變健康,打造屬於自己專屬的身材,健身運動雖然人人都可以參與,但是真正能打造出精緻有型的肌肉太少太少,其實健身是一個易學難精的運動,看似簡單的動作,不同的細節,不同的組數,就能打造出不同的肌肉形態,而且還需要經常變化動作和組合,才更能更好的刺激目標肌肉,所以在健身中出現了很多」超級組「的訓練方法。

那麼什麼是超級組訓練?

超級組訓練是指,普通訓練的兩個動作,甚至更多動作,組合在一起來回切換,而且沒有組間休息的鍛鍊,可以是相近的肌肉群組合在一起(比如肱二頭肌和肱三頭肌),也可以是單一的肌肉群,不同動作的訓練組合在一起,也可以是相同的動作,不同的重量組合在一起(最常見的就是「正金字塔」訓練和」倒金字塔「訓練),不過對於超級組訓練來說,因為沒有間歇,訓練強度大,所以不適合新手訓練,更適合有一定訓練基礎和身體素質較好的人來訓練。

什麼是金字塔訓練法

它是一種高強度全面刺激肌肉的鍛鍊方法,對於肌肉的力量、圍度、線條,包括基礎代謝和身體素質,都能有較大的提升,但是相對普通的訓練來說難度更高,而金字塔訓練法,分為兩種「正金字塔」和」倒金字塔「,簡單的來說就是,是由輕到重,或是由重到輕的一種循環漸進的運動(最常見的就是肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌和三角肌的訓練,願意加入,遞增和遞減的訓練)。

遞減組訓練,簡單地說就是,當完成一組動作時候,沒有恢復時間,馬上減輕重量繼續做,直到減到最輕的動作,做到力竭。

「遞減組」訓練的最大特點就是,在較短的時間內累積訓練量,能夠大幅度增加訓練肌群所受到的刺激,讓肌肉受到更長時間的壓迫,達到更好的肌肉泵感,雖然訓練的時間可以節省一半時間,但是恢復的時間要比其它的訓練時間長,隨著重量的不斷減輕,做起來會讓身體更輕松,而做更多的次數,所以對肌肉的耐力和線條都有很好的刻畫效果,但是對力量的增長和圍度的增長較弱。

在訓練時一定要注意,由於剛開始就是大重量訓練,所以要做好充分的熱身訓練,避免造成運動損傷。

遞增組訓練,剛好和遞減組相反,這個訓練方法是每一組的訓練都比前一組更重,由輕的重量開始,再一路提升重量,直到力竭為止。

」遞增組「的特點是,訓練的密度和強度較大,同樣能在短時間內,讓肌肉充血,泵感的效果,隨著重量的不斷變重,能夠快速的提高肌肉力量,對肌肉圍度的增長有所提高,但是對線條的刻畫稍差一些。

遞增組要比遞減組更難一些, 所以不建議初學者和力量稍差的人嘗試,以免造成訓練損傷。

那麼到底是「正金字塔」訓練好,還是」倒金字塔「好,其實它們各有所長,只是針對不同的訓練目的,而進行不同的訓練,不同的組合。