仔細看，整理20種經典「胸肌訓練」動作，改變身材就是這麼簡單

胸肌訓練一直是備受男士偏愛的一個肌肉群，擁有一個健碩，又有型的胸肌，不僅能提升個人魅力，同時更是好身材的重要標志之一，但是往往有很多人，胸肌的形態，並不理想，最主要的兩個原因就是，一是訓練的動作不夠標准化，經常會根據個人習慣改變動作，二是訓練計劃有問題，不能全面的刺激胸肌每一個部位，或者是偏向於某個部位更多一些，導致肌肉不能均衡發展。

其實胸肌位於胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌，而我們平時力量訓練練習的部位是胸大肌，在胸廓前上部淺層，胸大肌呈扇形，也是上半身最引人注目的肌肉，起點在鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部，止點在肱骨大結節嵴，看似是一塊肌肉，但是想要練出有型的胸大肌，則需要針對上部，中部，下部，內側，外側和厚度的訓練，缺少一樣，都會導致胸肌的形態不理想。

那麼下面的訓練就要仔細看了，整理了20種經典「胸肌訓練」動作，如果你還不知道怎麼去訓練的話，在這里找到適合自己的7個左右動作，根據自己的身體素質，組成你的訓練計劃，打造完美的胸大肌。

1.伏地挺身

最常見的胸肌訓練動作，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀，緩慢下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右，然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

2.上斜槓鈴臥推（主要增加胸大肌的厚度，針對胸肌上部訓練）

仰臥於上斜30~60度的訓練椅上，正手握杆，雙手距離略寬於肩，將槓鈴降低至落到下顎前1寸左右，向上推舉槓鈴至手臂伸直。

3.平板槓鈴臥推（主要增加胸大肌的厚度，針對胸肌中部訓練）

採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮，要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處，當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停1-2秒，上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

4.下斜槓鈴臥推（主要增加胸大肌的厚度，針對胸肌下部訓練）

仰臥於向下傾斜20~40度的訓練椅上，頭部下傾，雙腳固定防止身體下滑，雙手握距稍寬，正手抓握槓鈴，慢慢的下移槓鈴，直到接觸下胸，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2秒，將槓鈴垂直向上舉，直到肘部繃緊。

5.上斜啞鈴臥推（主要針對胸肌上部訓練）

仰臥在斜板的健身椅上，角度控制在30-45度之間，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌上部，垂直舉起啞鈴，慢慢下方，下降至最低處時，做頂峰收縮，還原。

6.平板槓鈴臥推（主要針對胸肌中部訓練）

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌中部，垂直舉起啞鈴，慢慢下方，下降至最低處時，做頂峰收縮，還原。

7.下斜啞鈴臥推（主要針對胸肌下部訓練）

仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，啞鈴的軸線位於胸肌下部，注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力，勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

8.仰臥飛鳥（主要針對增加胸大肌的圍度，有助於提高，整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態）

保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，注意不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮，上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上，挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2秒。也分平板、上斜、下斜三種情形，大同小異，這里不做過多介紹。

9.高位繩索夾胸（增加肌肉圍度，主要刺激胸肌下部和內側）

上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2秒。

10.中位繩索夾胸

下放繩索與胸部平行，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，從後往前發力夾胸，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2秒。

11.低位繩索夾胸

下放繩索到最低處，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，從下往上發力夾胸，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2秒。

12.仰臥屈臂上拉（胸大肌的上部、內側）

上背部仰臥在健身凳上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹，兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂，雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下降，使胸大肌充分擴展，當啞鈴降至最低位置後，發力還原。

13.寬握雙槓臂屈伸（主要鍛鍊胸大肌下側）

使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上，後背圓撐（含胸），身體前傾，下巴緊貼胸部，雙腳前伸到身體前方，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起，然後下落時吸氣，如此反復。

14.蝴蝶機夾胸（主要用來鍛鍊和刻畫胸大肌中溝深度）

調整座位高度，使把手與肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓1-3秒，充分擠壓胸大肌，每做1次自然呼吸1次。

15.槓鈴片臥推（主要刺激胸肌中縫）

仰臥躺在健身凳上面，槓鈴片靠攏在胸部上方，手臂伸直，然後夾緊槓鈴片，慢慢下降，盡量讓槓鈴片在這個過程中牢牢靠在一起，當槓鈴片觸碰到胸部的時候，再把槓鈴片向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，盡量放慢速度，效果更佳。

16.站姿槓鈴片胸前推（主要刺激胸肌中縫）

站姿，拿一片槓片（選擇適合的重量）置於胸部的位置，然後開始將槓片往胸前推，同時夾緊胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推，這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯，這個動作一般放在訓練最後，做強化胸肌線條訓練。

17.窄距啞鈴臥推（主要刺激胸肌中縫）

仰臥在健身凳上，雙腳踩實，肩胛骨後縮下沉，背部貼緊墊子，腹部收緊，雙手對握啞鈴使啞鈴並攏置於胸前，大臂貼緊身體兩側，慢慢向上推起啞鈴至雙手伸直，肘關節微屈，頂點稍停1到2秒，擠壓胸部，然後慢慢下放還原，注意全程保持兩只啞鈴貼緊。

18.纜繩Cable臥推

選擇較窄的龍門架，把滑輪調至最低位置，然後把上斜的椅子置於訓練架中間，仰臥在椅子上，選擇合適的負重，然後抓穩把手，開始臥推動作，上推時讓大臂靠近，努力擠壓胸肌，下落時感受胸肌慢慢被拉長，動作最低點保持小臂垂直地面，大臂和軀乾的夾角約為45度。

19.悍馬機推胸

首先將座椅調整到合適的高度，標准為握把的高度與胸部上沿的高度相同，選擇適合的重量，坐到座椅上，挺胸收腹，雙手握緊握把，然後深吸氣，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，稍停，同時吸氣，還原。

20.T槓胸前推

單腳跪地，雙手抓住槓鈴，手肘彎曲，把槓鈴收在胸口前，維持軀乾的穩定，身體稍微前傾，接著，核心穩定、雙手伸直將槓鈴前推，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把槓鈴收回胸口。

注意每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂，選擇適合自己的重量，適合自己的組數進行訓練。