健身動起來

減脂瘦身其實很簡單,做好這4個方面,輕輕松松改變身材

減脂瘦身一直是圍繞著人們的話題,沒有人想要一副臃腫的身材,都知道運動是最健康的減肥方式,但首先得會運動,方法不對,只會延長運動時間,甚至影響身材效果,在健身館久了,經常會發現很多人,在相同的時間,有的人效果顯著,有的人身材卻遲遲未動,甚至會越練身材越差,想要快速達到減脂瘦身的效果,做好這4個方面,輕輕松松改變身材。

1.飲食篇

飲食一直都是改變身材和健康的第一要義,攝入優質有營養的物質,不僅有利於身體健康,還有助於瘦身效果,相反垃圾食品攝入過多,一定會導致身材走樣,甚至會影響身體健康。

在了解飲食之前,簡單的了解幾個名詞

基礎代謝,是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

蛋白質,是組成人體一切細胞、組織的重要成分,機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與,人體的發育以及受損細胞的修復和更新,都離不開蛋白質。

碳水化合物,是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素,是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。

維生素,是人維持正常的生理功能,而必須從食物中獲得的一類微量有機物質,在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。

學會合理控制自己的飲食習慣

避免暴飲暴食,減少垃圾食品的攝入,更不能節食,這也是很多人採用的方式,但是節食最開始會有降體重的效果,再往後的效果就會變得越來越差,節食不僅會影響身體健康,還能降低基礎代謝,因為在減少攝入量時,身體會自動調節能量的變化,讓以後的減脂道路增加了難度,只有提高基礎代謝,才能把減脂變得更輕松。

正確的飲食方式

少吃多餐,營養均衡,科學的飲食配比,根據每個人自身的基礎代謝,制定相應的飲食計劃,簡單的來說,攝入量大於運動量,能量就會囤積,轉化為脂肪,攝入量小於運動量,消耗更大,就會瘦,所以過多的攝入和過少的攝入都不可取,減脂期間,一定要減少碳水化合物的攝入(根基基礎代謝,制定每天碳水攝入),提高蛋白質的攝入(正常人每天每公斤體重攝入1克蛋白,運動量大的則需要攝入更多),保證維生素的正常攝入,低油,低卡,高蛋白,高纖維,飽腹感高的食物是最佳的首選。

2.訓練篇

有氧運動,指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鍾或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%),氧氣充分燃燒(即氧化)體內的糖分,可以消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能。

力量訓練,是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式,不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果,最主要的好處就是,可以大幅度提高基礎代謝,還能打造出任何想要的身材,不僅僅是肌肉型身材,它還能讓肌肉更緊致,有彈性,改變身材曲線。

對於減脂瘦身的人群,簡單的來說就是,通過有氧運動來降低脂肪含量,力量訓練提高基礎代謝,改變身材曲線,所以為了快速達到效果和更精緻的外觀,有氧結合力量的訓練方式是最好的選擇,但是要先做力量訓練,後做有氧訓練效果更佳,因為先做力量訓練會減少體內一部分糖原,再做有氧運動時,身體里的糖原濃度已經非常的低了,這樣就會動用體內的脂肪來作為養料供給,達到真正的減脂目的,每周保持3-5次的訓練,時間在60-90分鍾最佳。

3.休息篇

人體在休息的時候才是恢復身體的最佳方式,充足的休息,才能更好的保證體力和精力,每天保證8小時的健康睡眠,會加快瘦身的效果,如果休息不夠,經常熬夜的人,會降低基礎代謝,內分泌失調,為減脂增加了難度,不僅僅是身體上的休息,還要讓肌肉有充分的休息,一般一次充分的訓練,大肌肉群的休息時間在72小時左右,而小肌肉群則在48小時左右,身體一個好的狀態,才能更好地迎接第二天的訓練。

4.堅持

「三天打魚,二天曬網」的瘦身方式,再好的方法也沒有用,只會影響瘦身效果,甚至身材變得越來越差,堅持下去才是王道,其實通過運動改變身材,效果不會變化得太快,前幾周的訓練,只是在改變身體內部環境,身材外在變化也許只是略微的改變,由於體內肌肉含量的增加,脂肪的降低,體重更是不會變化得太快,這也是很多人看不到效果,要放棄的原因,但是其實身體已經在變化了,如果再繼續堅持,一定會有質的飛躍,堅持三個月一定會讓自己有一個驚人的蛻變。