健身動起來

槓鈴彎舉都做過,但相同的動作,槓鈴杆不同,練的肌肉就略微不同

健身是一種很奇妙的項目,它能夠創造出很多奇跡,打造出任何想要的身材,有的人肌肉看上去只能說是壯,但有的人看上去就很精緻,關鍵就在於細節,相似的動作,把握住每個細節,才能打造出精緻的線條,手臂肌肉,尤其是肱二頭肌,無論是訓練,還是平時的生活中,都是利用率最高的肌肉,也是最願意訓練的一塊肌肉,經常會看到有人用直杆彎舉或是曲杆彎舉,相同的動作,槓鈴杆不同,練的肌肉就略微不同。

什麼是肱二頭肌

肱二頭肌位於上臂前側,整肌呈梭形,肱二頭肌有長、短二頭,故名,肱二頭肌,其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內側,而長頭是偏向外側,其跟腱連接肩膀三角肌。

槓鈴彎舉(無論是直杆,還是曲杆動作一樣,不再重復)

1.雙腳與肩同寬站立(站穩不要前後晃動),挺胸收緊腰腹,雙臂夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前,槓鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。

2.用肱二頭肌做為第一發力點,將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置,然後稍微停頓(1-2秒),再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置,向上發力的時候呼氣,還原的時候吸氣。

不同的握距刺激不同的肌群,寬握距槓鈴彎舉主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側頭,窄握距槓鈴彎舉主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側頭和外側頭,同時也能夠鍛鍊到手臂的肱肌。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標准動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

直杆和曲杆的區別

1.彎舉時,直槓重點強調的是肱二頭肌的短頭,因為短頭處於一個非常好發力的位置上,而曲槓恰好相反,主要刺激的是肱二頭肌的長頭。

2.曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態,小臂參與用力少,可保證更多負荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。

3.直槓彎舉迫使小臂一定的外旋,彎舉時上臂和小臂都能保持持續緊張,發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

槓鈴彎舉注意事項:

1.彎舉時保持身體的穩定性,不要前後晃動,藉助腰力,影響運動效果,只有保證脊椎,肩胛的穩定性,才能更集中目標肌肉發力,對肌肉的刺激更充分,同時也保證訓練時關節的安全,避免損傷。

2.對於新手來說,經常會出現大臂移動的現象,在做標准彎舉時,手肘應該固定在身體兩側,只讓前臂彎曲才能獨立鍛鍊肱二頭肌。

3.對於手腕有傷者,使用曲槓的握姿會使手腕比較舒適。

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