健身動起來

健身先健腦,練了這麼多年身材沒變化,首先你得搞懂這些

全民健身的時代,每個人都在為了自己身材而努力著,健身房開的遍地都是,但很多人健身效率並不高,一個月,二個月,甚至是一年下來,身材基本也沒有什麼突破性的進展,健身是一個易學難精的運動項目,如果在健身中遇到瓶頸了,不妨回歸基礎,先把這些搞懂。

1.什麼是有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態,簡單的說強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長,大約30分鍾或以上,是不是「有氧運動」,衡量的標準是心率,心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,因此,它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

2.什麼是無氧運動

無氧訓練是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢,當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發時,身體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量,這種狀態下的運動就是無氧運動。

3.什麼是力量訓練

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式,不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果,力量訓練可以提供顯著的功能性益處並改善整體健康,包括增加骨骼,肌肉,肌腱和韌帶強度和韌性,改善關節功能,減少損傷的可能性,增加骨密度,增加代謝,以及心髒功能的改善。

4.什麼是最大心率

最大心率是指一分鍾內心髒跳動的極限次數,這個數值很難達到,通常我們用220 – 年齡來計算最大心率,減脂時需要達到最大心率的70%左右,並堅持30分鍾以上,這樣效果最佳。

5.肌肉是如何增長的

想要肌肉增加就要通過鍛鍊將原有的肌纖維變粗,在鍛鍊過程中,肌肉纖維會遭到嚴重的破壞,這時需要補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉,當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變粗,簡單的來說肌肉是破壞—修復—不斷重復的一個過程,肌肉增長的本質就是肌肉受到外部刺激(抗阻訓練)後,出現損傷,然後恢復的過程。

6.力量訓練可以打造出任何想要的身材

力量訓練可以打造出健美選手,也能打造出曲線柔美的模特身材,只是方法不同,練出來的效果也不同,簡單的來說,中低強度的力量訓練以脂肪供能為主,能夠燃燒大量脂肪,降低體脂率。而高強度的力量訓練通過訓練肌力,提高人的基礎代謝率,促使人消耗更多的熱量,有利於減輕體重,塑造完美體型,可以說力量訓練無論是減脂,還是增肌都不可缺少的一個環節。

7.什麼是基礎代謝

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要,簡單的來說,人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率,而力量訓練是提高基礎代謝的最佳方法。

8.什麼是泵感

泵感是指目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後,導致大量的血液湧向目標肌肉,此時,肌肉會產生膨脹的感覺,稱為泵感,這個過程稱為泵血, 「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標志。

9.什麼是復合動作和孤立訓練

孤立訓練是指單關節運動,復合訓練是指兩個和兩個以上關節運動,孤立訓練通常負重較輕,但能夠精準地訓練目標肌肉,有針對性,並且有助於目標肌肉塑形。復合訓練通常能承受較大的重量,能夠訓練到不止一塊肌肉,發展肌肉圍度和力量的有效手段。

10.什麼是頂峰收縮

頂峰收縮訓練法則是針對動作技術提出來的一種規格要求和練法,指當某個動作做到肌肉收縮至最緊張的極點位置時,刻意保持並再加收縮,保持正確的姿勢,使肌肉在該位置有1—2秒鍾的徹底收緊狀態,以獲得高強度刺激。