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每天一款經典訓練動作,胸部訓練的黃金動作,槓鈴平板臥推

槓鈴平板臥推是最經典三大黃金動作之一,是練就強壯胸肌的一種主打動作,而臥推是一個復合動作,既涉及到多個關節的動作,參與運動的有肩關節和肘關節,但這個動作不僅僅是將槓鈴舉起那麼簡單,要注意到很多動作細節,才能正確的完成動作,讓肌肉形態更完美,避免運動損傷。

槓鈴平板臥推,主要針對訓練肌肉是胸大肌,協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌。

正確的動作流程:

1.平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,眼睛位於槓鈴正下方的位置,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上,正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆,與其它四指相對)槓鈴杆,雙手握距略寬於肩。

2.從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方,沉肩,讓肩部落在平板上。

3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴,在乳頭上方約一手指的距離,隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直,肩胛骨持續收緊。

4.下放時慢放吸氣控制離心,停頓1秒(效果更加),上推時快起吐氣。

而槓鈴平板臥推隨著臥距不同,訓練肌肉重點也不同,較寬的握距著重鍛鍊胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標准動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

槓鈴平板臥推訓練時注意事項:

1.訓練前要熱身和拉伸,激活身體各部位肌肉和關節,不僅可以避免運動損傷,還能提高運動表現。

2.臥推時,雙腳要踩實地面,不要抬起來,不要踩在臥推凳上。

3.向上推舉過程中,不要聳肩含胸,這樣胸大肌的受力就不能達到一個最好的狀態,壓力會隨之轉移到我們的肩關節上。

4.不要腰椎弓起,很多人都容易犯的一個錯誤,就是腰椎弓起,這樣會加大腰椎的壓力,長此以往,很可能會傷到腰椎。