健身動起來

每天一款經典訓練動作,背部訓練的黃金動作,高位下拉

高位下拉是一個非常經典的動作,每一個健身房都不會缺少一個高位下拉器,練背時最主要的一個動作,它能幫助我們塑造強有力的背部肌群,還會練到肱二頭肌和小臂、腰部等輔助肌群,練寬我們的背部,形成倒三角的身材,但這個動作不僅僅是將器械拉下來那麼簡單,要注意到很多動作細節,才能正確的完成動作,讓肌肉形態更完美,避免運動損傷。

高位下拉,主要針對訓練肌肉是背部肌群,協同肱二頭肌和背部。

正確的動作流程:

1. 起始姿勢,首先調整適合自己的負重,坐在高位下拉器械前,採用寬握握住橫槓,挺胸沉肩,身體微微後傾。

2.吸氣,背闊肌收縮,肩胛下沉帶動手臂向下拉動橫杆,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌,稍停2-3秒鍾頂峰收縮,動作過程中盡量保持身體穩定,呼氣,有控制的還原,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標准動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

高位下拉訓練時注意事項:

1.身體不要前後晃動,臀部不要上下移動,不要利用慣性和借力訓練,不僅訓練效果大打折扣,還容易造成運動損傷。

2.注意先沉肩、後下拉,順序不要搞亂,能夠好的刺激背部。

3.不要坐的太靠前或者靠後,過於靠前,下拉的時候必然會去使身體過分後仰,過於靠後,對目標肌群刺激的效率降低,而高位下拉時,橫杆應該是趨向於直線向下的軌跡,直落鎖骨附近,身體可以略微地後仰,但不可角度過大。

4.控制還原的速度,充分感受背部肌群對抗阻力,效果更加。