健身動起來

最後一次不要在錯啦,正確的平板臥推是這樣的

男人只有擁有強壯的胸肌才會顯得威猛有力量,能夠擁有強烈的震懾別人的魅力。

胸肌也許是穿衣後,身體最明顯的肌肉,因此絕大部份的健身人士都很在意胸肌的訓練。

平板臥推,基本上是很多男士都喜愛做的訓練。

在健身房看到最多都是在平板臥推,但是看到了好多人動作都是錯誤的。

那麼我們來了解下正確的臥推姿勢。

首先平躺在臥推凳上,調整身體的前後位置,確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上,雙眼要跟槓鈴成一直綫,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。

雙腳自然地放在地上,確保雙腳可以透過地面穩穩地發力,不彷試試不同的位置。

在健身房看到很多人雙腳抬高離開地面,以為可以孤立的練習胸大肌,其實這樣是錯誤的動作,因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量,同時亦容易失去平衡,造成受傷風險。

握距不一樣,鍛鍊的部位也不一樣,不建議窄臥,過窄會鍛鍊肱三頭肌,一般握距比肩稍寬,同時,握鈴距離亦不宜一成不變,間中作出微調,能有效刺激肌肉。

手握姿勢,推薦全握,對於新手來說開握不安全,容易槓杆滑落。

手腕姿勢,保持腕部直立,腕不可向後彎,並確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線,以承擔槓鈴大部份的重量。

穩定住肩膀向下沉肩,收緊肩胛骨,吸氣,收緊核心控制重量起槓,出槓後呼氣,再吸一口氣慢速下放槓鈴(直到上臂與地面平行為止),在推到頂峰時候呼氣,如此反復。

一定要注意:在健身房也看到很多人用身體彈起槓鈴,下降速度非常快,經常觸及到胸肌,並通過胸肌反彈借力來完成整個動作。這樣其實是非常危險的動作,如果控制不好或出現失誤,就會損傷整個胸腔的骨架。

像這樣,也有人放在胸上彈起。

不要臥推時抬頭看,不僅會讓你在發力時損失很多力量,還會拉傷你的脖子。

不要弓背臥推,也看到許多人上重量比較大,推不起來,會採用弓背臥推,雖然弓背臥推的確可以讓訓練者瞬間推起「不可承受之重」,但是弓背臥推傷脊柱。

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