美國比基尼超模，《花花公子》封面女郎，沙漏型身材艷麗性感

沙漏身材一直都是女人們夢寐以求的，它代表著前凸後翹、豐臀細腰，讓無數男人拜倒在自己的石榴裙下，被譽為是女性美的象徵。

「沙漏身材」被認為是女性美的象徵。擁有沙漏身材的女性有著豐滿的胸部和圓潤的臀部，與纖細的腰部形成鮮明的對比，這種身材的輪廓因為酷似古時的沙漏而得名。

隨著時代的進步，越來越多的國家和地區慢慢接觸健身和接受肌肉，審美觀也慢慢發生了改變，而且因為美國「真人秀」明星「金·卡戴珊」的走紅，「沙漏型」的身材慢慢被認可，成為了時下流行的好身材，世界各地的女性也在健身房努力打造這種身材。

如何分辨是否是沙漏身材： 肩膀和臀部的大小相同、腰圍要小得多，腰圍至少比肩，臀和胸圍小25％。

上面是美女來自美國佛羅里達邁阿密，名叫埃里安娜·布蘭科（Eriana Blanco），於1980年出生，今年41歲，是一位健身模特，網紅，比基尼超模，身高175cm，體重120斤，32E胸圍，腰圍61cm，臀圍92cm，極致沙漏型身材，性感妖艷。

埃里安娜·布蘭科是美國超級名模，媒體影響者和網際網路名人，擁有超過300萬的Instagram粉絲，超過28,000的喜歡和32k的Facebook粉絲，並且還是TikTok上的大明星。
Eriana也是健身模特，以健身品牌ShredzArmy的品牌大使而聞名。她還作為特色模特參加了《黑磁帶計劃》。

她非常重視力量訓練，特別是臀腿力量訓練。

寬距槓鈴深蹲

• 將杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳是肩寬1.5倍站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並向後退向步，但不要走出深蹲架的保護范圍，站穩繃緊，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

槓鈴步行弓步：

1. 安全地將槓鈴放在肩膀上。請閱讀槓鈴安全提示以獲取有關如何執行此操作的說明。將雙腳並攏放在地板上。這是您的起始位置。
2. 吸入。左腳向前邁出一大步。將腳放在地板上時，將兩個膝蓋彎曲大約90度。這被稱為弓步姿勢。如果操作正確，您的前膝蓋應與腳踝對齊，而後膝蓋應懸停在地板上。
3. 呼氣 推過左腳的腳跟和右腳的腳趾以延長雙腿。
4. 吸入。將重量轉移到左腳上，並用右腳向前邁出一大步。當您放下右腳時，將兩個膝蓋彎曲大約90度到弓步位置。
5. 呼氣 推入右腳的腳跟和左腳的腳趾以延長雙腿。
6. 吸入。將體重轉移到右腳上。繼續在左右之間交替進行指定的重復次數。

硬腿硬拉

1. 站在槓鈴的正後方，雙腳分開與肩同寬。用柔軟的膝蓋彎曲臀部，將您的手放在槓鈴上，握住手掌（手掌朝向您的身體）。向下並向後拉動肩shoulder骨，以將胸部略微向外推，以確保脊椎保持中立。這是您的起始位置。
2. 吸入。呼氣 使用臀部和腿筋，推入腳後跟，以伸展臀部和腿部，以找到中立的站立姿勢，確保保持胸部驕傲，並且頭部伸直脊柱。
3. 吸入。用柔軟的膝蓋彎曲臀部，回到起始位置，確保膝蓋保持在腳趾後面。再次確保您保持驕傲的胸部，並且頭部是脊柱的延伸。重復指定的重復次數。

槓鈴直腿硬拉：

怎麼做槓鈴直腿硬拉：

• 雙手握住槓鈴並從架上拉起槓鈴，腿後向步，使槓鈴置於大腿前方。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
• 吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。
• 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
• 做3組，每組12個。

壺鈴擺動：

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。