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近40歲周韋彤身材火辣如少女,「彈力帶蹲」助40+女性居家練同款

大家好,我是貓老師健身!帶您欣賞健身帥哥美女,學習健身知識!

◆由於現代生活節奏越來越快,40 女性每天不但需要工作還要照顧家庭,不可能空出很多的時間去健身房運動。

◆但是反過來,運動健身可以讓40 女性更好的工作和照顧家庭,畢竟身體是根本,沒有好的身體就不可能全身心投入工作,自己都身體不行,怎麼能照顧好家人。

◆那麼怎麼辦呢?其實只要能堅持每天擠出點時間,高效健身,完全可以打造好身材,好身體。

上面照片中的美女名叫周韋彤,於1982年出生,今年39歲,貴州省黔東南苗族侗族自治州人,中國內地女模特、演員、主持人,近40歲,但無論是身材還是相貌都如少女般青春亮麗。

健身不但讓周韋彤肌肉很緊實,身體曲線更加凹凸有致,而且顏值因為汗水的澆灌變得更加青春亮麗,沒有隨著年齡的增加而變老,反而還越顯年輕。

周韋彤力量訓練中非常重視臀腿鍛鍊,而其中「蹲」是她必練動作,她認為「蹲」可以讓女性身材更顯曲線,而且還會讓下半身保持年輕,打造老得慢的抗衰老體質,很多了年齡的女星之所以能擁有不老的容顏和凹凸有致的身材,完全是通過運動健身增加肌肉含量,而並不是靠昂貴的護膚品、保養品、保健品。

下面貓老師健身分享非常適合40 女性居家訓練的「蹲」動作--「阻力帶深蹲」鍛鍊,阻力帶可以說是擁有的用途最廣泛的功能性健身器材,它幾乎可以增強任何有關體重的訓練,並將簡單容易的體重訓練提高到一個艱難的全新水平。特別對於女性來說,彈力帶可以為她們提供最喜歡的臀肌加強訓練,可以雙倍刺激臀部,讓臀部更加挺翹。

一、女性深蹲的好處:

1.深蹲燃燒更多的脂肪:

深蹲是多關節、多肌肉群參與的動作,創造了一個合成代謝的環境,促進全身肌肉的建立,肌肉增加,就提高了身體的基礎代謝,可以消耗更多的卡路里。

2.深蹲能翹臀:

「無深蹲不翹臀」說明深蹲不但可以鍛鍊腿部力量,還可以提高臀線,讓臀部更翹,告別扁平臀的很好的訓練動作。

3.深蹲能增加靈活性和保持平衡能力:

深蹲可以增加腿部肌肉力量,強壯的腿部力量是維持靈活移動性的重要因素;同時,深蹲還可以鍛鍊你的核心肌肉群,這有助於維持平衡能力。深蹲的動作可以讓髖關節,膝關節,腳踝有更好的靈活性,從而在現實世界裡可以幫助身體完成更有效的運動和活動。例如:

4.深蹲可以防衰老:

「人老先老腿」這句話說明腿的重要性,下半身占了全身肌肉的70%的肌肉量,想要增加肌肉量,提高基礎代謝率的話,不能錯過腿部肌肉的訓練。

深蹲能有效訓練到腿部肌肉,常做深蹲能促進腿部血液循環以及肌群生長,能有效的降低身體衰老的速度,特別是中老年人,常出現下肢力量不穩,特別要注意訓練深蹲來訓練下肢力量。40 女性應該加強深蹲訓練。

5.深蹲促進廢物排出:

深蹲的蹲下和蹲起,可以促進腸道的運動,腸道的運動可以有助於改善糞便的運送排出體外。讓女性從內到外紅潤亮麗。

7.深蹲可以提高心肺功能。

當做深蹲訓練時,會覺得氣喘吁吁,此時心髒和跟肺活量都得到了有效的鍛鍊,身體的氧氣供速度加快了,血液循環加快,促進垃圾毒素的排出,有助於提高體能。

二、彈力帶的妙用:

健身彈力帶看起來是一條其貌不揚的帶子,但是卻有大用處,可以鍛鍊身上的各個部位,達到健身的目的。如果你喜歡健身,那麼買一條彈力帶是很有必要的。

  1. 彈力帶小巧,便於攜帶。
  2. 彈力帶價格便宜。
  3. 彈力帶不受場所的限制,隨時隨地可以進行。
  4. 效果顯著,可以針對全身肌肉進行訓練。
  5. 彈力帶分彈力係數,不同健身等級可以選擇不同彈力係數的彈力帶。

三、「彈力帶蹲訓練法」訓練動作參考:

動作一:彈力帶深蹲開合跳

這種變化為深蹲增加了立體感元素,這意味著它對心髒和力量都有好處。

  1. 將彈力帶圍繞腳踝上進行此運動。
  2. 雙腳打開與肩同寬,讓彈力帶有拉力。
  3. 屈髖屈膝,臀部向後推,蹲至大腿與地面平行。
  4. 蹲下的同時,雙手置於胸前。
  5. 以跳躍的方式向上跳起,使雙腳在運動的頂部並攏。
  6. 重復4組,每組蹲12個。

動作二:彈力帶輔助深蹲

這種變化將幫助完善深蹲的運動形態,可以幫助新手蹲下時自然屈髖臀部向後推,蹲起時自然挺髖,並且可以用作熱身和運動。

  1. 將彈力帶固定在身後的固定物體上,例如杆子。
  2. 將彈力帶的一端放在髖部上,向前移動以建立張力。
  3. 雙腳打開與肩同寬站立。
  4. 彎曲膝蓋並向後推臀部(再次,就像坐在椅子上一樣),直至大腿與地板平行。
  5. 蹲下的同時,雙手置於胸前。
  6. 臀部向前推,蹲起返回站立姿勢,在頂端擠壓臀部。
  7. 重復4組,每組20個。

動作三:彈力帶深蹲側舉

腿部的這種橫向變化為下蹲運動增加了更多的臀肌激活。

  1. 將彈力帶置於膝蓋上方。
  2. 雙腳打開與肩同寬站立,使得彈力帶有一定的張力。
  3. 屈髖屈膝,臀部向後推,蹲至大腿與地面成45度角(半蹲狀態)。
  4. 把重心轉移到一支腳,然後另一隻腳向側邊舉起,拉緊彈力帶。
  5. 當身體穩定後,推臀伸膝蹲起身體,並保持穩定。
  6. 然後向側邊抬起的腿回到地板,雙腳與肩同寬站立。
  7. 重復,換邊重復。
  8. 每側做4組,每組12個。

動作四:彈力帶後弓步

  1. 雙腳打開與肩同寬站立,將彈力帶一端扣在右腳掌上,另一端雙手抓住並抬起,直至大臂與肩膀同高,並保持肘部抬高。
  2. 左腳向後退一步,確保腳牢牢地固定在地板上。
  3. 屈膝向下蹲,使後膝接近地板但不要觸碰地板。
  4. 臀大肌和左大腿同時發力蹲起,蹲起穩定後將左腳拉回到站立姿勢。
  5. 整個過程保持彈力帶拉緊,大臂保持與肩同高,肘部抬高。
  6. 重復,換邊重復。
  7. 每側做4組,每組11個。

動作五:彈力帶深蹲髖外展

這個動作不但可以訓練到刺激到臀大肌,而且還可以刺激到臀中肌和臀小肌,改善兩側的凹槽。

  1. 將彈力帶置於膝蓋正上方,雙腳打開與肩同寬,讓彈力帶有一定的張力。
  2. 屈髖屈膝,臀部向後推蹲下,直至大腿與地板成45度角(半蹲狀態)。
  3. 然後大腿向兩側打開,臀部外旋向內擠壓臀肌。
  4. 大腿返回深蹲姿勢,然後臀部向前推,挺髖蹲起至站立姿勢。
  5. 重復4組,每組18個。

動作六:彈力帶螃蟹漫步

螃蟹漫步激活臀中肌,還可以促進膝蓋,腳部和腳踝的穩定性,這些都會直接影響臀部訓練。

怎麼做彈力帶螃蟹漫步:

  1. 把彈力帶置於膝蓋上方,雙腳打開與肩同寬站立(此時彈力帶稍微拉緊),腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  2. 臀部向後推,屈髖屈膝半蹲,這是起始姿勢。
  3. 保持半蹲姿勢,左腳向左跨一步,然後右腳向左跨同寬距離,交替重復。
  4. 做4組,每組做24步。

結束語:阻力帶是增強家庭鍛鍊或增加健身房常規運動的好方法。忙碌的女性可以在家裡進行上面的訓練而無需去健身房鍛鍊。

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