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美國辣媽,巧克力腹肌性感迷人,教你如何快速減腹部贅肉

大家好,我是貓老師健身!帶您欣賞健身美女,學習健身知識!

女性肥胖一般情況下都是在生完小孩後慢慢開始的,因為久坐(或躺)缺乏運動,再加上熬夜晚睡,所以產後的很多女性身體體脂會飈升,體型會改變。

產後肥胖困擾著許多的媽媽們,而且因為小寶寶的原因,減肥成了一個困難的事情,特別是腹部脂肪,感覺產後的標志就是腹部凸起。

但是卻有許多的女性就算是生了小孩後身材也是美得犯規!那麼如何才能快速減腹部贅肉?

上面的照片是來自美國明尼蘇達州的「辣媽」佩奇·海瑟薇一家,已是一個一周歲不到的小女孩的母親,雖然已成為母親,但是從她身上完全看不到「產後標志」(腹部凸起),而是性感迷人的巧克力腹肌。

大多數婦女分娩後的新媽媽們都面臨「腹部凸起」的問題,懸掛在腰部的鬆弛皮膚使女人看起來非常年老,而且任何衣服都感覺不適合穿。

Paige Hathaway告訴媽媽們:「我生下女兒後,我也有同樣的感覺,擔心和困擾是很正常的事,但不要因為這個而選擇節食減肥,這會使您的身體缺乏營養,身體首先需要康復,而且還要負責嬰兒的健康和營養,所以要給自己一些時間來恢復體形」。

佩奇·海瑟薇出生和生長在鄉村,從小生活較為困難,她的父母離婚後,她和一個酗酒的父親住在拖車里,靠食物券生存,長大之後,她打了好幾份工,以此來資助自己上大學。

她在學生時代就對健身充滿了熱情,一有時間就會在校園健身房裡進行訓練,俗話說的「成功永遠是留給有準備的人」,她最終站在了美國健美比賽的舞台上,獲得第二名,從此開啟了她網絡紅人的路程。

佩奇·海瑟薇從一個農村女孩搖身一躍並成為著名健身網紅,成為有數百萬人關注她的健身之旅,她在許多健身雜志上都有介紹,比如《女性健康》,她還參加過各種比基尼大賽。

佩奇·海瑟薇:「母親在懷孕期間增加體重是完全自然的,關鍵是產後該怎麼做些什麼才是最重要的,其實產後減輕多餘的重量並不那麼困難!簡單的鍛鍊和適度的飲食控制可確保您恢復輕盈體態。」

下面貓健身老師分享佩奇·海瑟薇成功產後減脂的經驗,希望幫助新媽媽們快速塑型,在減少腹部脂肪的同時讓身材更具性感曲線:

下面列出了一些減少產後脂肪的產後鍛鍊,每天進行這些練習將幫助您實現減少腹部脂肪的目標,並使您快樂和健康。

一、散步:

散步是一種簡單的鍛鍊方法,是使身體熱身並進行更劇烈運動做准備的最佳方法,可以先從悠閒散步開始,然後在幾天的時間里逐漸過渡為快步走。

每周至少5天,每天嘗試步行15分鍾,然後逐漸增加步行時間。並且可以將嬰兒放到嬰兒車中,在照看寶寶同時散步。

二、游泳:

游泳有助於減輕體重和鍛鍊身體肌肉,同時又可以提神醒腦,但是要注意分娩後6至7周後不要去游泳,以免被感染。

三、有氧運動訓練:

有氧運動對於減少懷孕期間獲得的過多脂肪也是一有效的選擇,持續的有氧運動將幫助您燃燒多餘的卡路里並穩定新陳代謝。確保緩慢開始有氧運動,並在進行過程中增加強度。有氧運動必須每周做兩到三遍。

注意:想要塑形的女性特別注意,有氧運動不能長時間進行,這里只說是增加強度,並不是增加時間,長時間的有氧運動會減掉全身的脂肪,也包括胸部脂肪,所以有氧運動只當作輔助,可以採用力量HIIT模式進行。

四、髖部鍛鍊:

進行簡單的髖部鍛鍊將有助於臀部下垂,並激活臀部肌肉,為以後高強度的臀腿力量訓練做好准備,而且髖部鍛鍊也會讓腹部肌群(特別是腹直肌下部)參與,達到緊致腹部的效果。

踢驢:

怎麼做驢踢:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 右膝保持90度變曲,臀肌發力帶動右腿向後抬起,使腳掌指向天花板,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
  • 每側做4組,每組10個。

自重臀橋:

怎麼做自重臀橋:

  • 仰臥在地板上,雙手置於身體兩側的地板上,或者置於臀部(可感受臀肌發力)。
  • 彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,確保雙腳置於膝蓋正下方。
  • 收緊腹部和臀部的肌肉。
  • 抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。
  • 擠壓核心和臀部肌肉,停留1~2秒。
  • 緩慢下放臀部至起始位置。
  • 重復完成四組,每組10個

跪姿髖外展:

怎麼做跪姿髖外展:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 臀部發力將右腿向右側抬起,盡量抬高並在最高處停留1秒。
  • 在臀部的控制下,緩慢回到起始姿勢,整個過程脊柱保持中立,身體保持穩定,不要向右傾斜。
  • 每側做4組,每組20個。

五、腹部訓練:

仰臥起坐:

如何做仰臥起坐:

  • 平躺在墊子上,雙腿屈膝,小腿與地面形成45°角,腳底平穩踩住地。
  • 雙手虛放在雙耳的側面,起身時,雙手肘向膝蓋移動。
  • 頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離,腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,並配合呼吸。
  • 保持身體彎曲2—3秒,然後緩緩回到起始位置,配合吸氣。
  • 做4組,每組20個。

仰臥交替打腿:

如何做仰臥交替打腿:

  • 仰臥在地板的墊子上,背部緊貼墊子,雙臂完全延伸到身體兩側,手掌朝下(雙臂在整個練習過程是靜止的)
  • 膝蓋輕微彎曲,抬起你的腿,讓你的腳後離開地面約15厘米,抬起肩胛骨並收緊核心。
  • 腹部發力帶動抬起左腿高達約45度角,同時右腿降低,直至右腳後跟離地面約5~10厘米。
  • 然後交替進行,並注意呼吸。
  • 做4組,每組30個。

俄羅斯媒體:

怎麼做俄羅斯轉體:

  • 坐下後上半身向後傾斜,直至繃緊腹部。
  • 腿部向上抬起並彎曲成90度。
  • 彎曲手肘,雙手握住藥球(或其他負重)置於胸前,這是起始姿勢。
  • 將軀干旋轉到右側,使藥球接近右側的地板上。
  • 然後再將上半身向左側旋轉,使藥球接近左側的地板上。
  • 這是一個完整的動作。
  • 做4組,每組20個。

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