健身動起來

健身5年逆襲為「美臀女神」,飽滿挺翹的「蜜桃括號臀」嫵媚迷人

「無翹臀、不女神」!

「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位(翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿)之一!

有一項研究表明,男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%,僅次於胸部,體現了臀部是彰顯性感的部位。

蜜桃括號臀是所以臀型中最為完美的,它飽滿挺翹,而且臀部兩側沒有凹陷,呈現小括號形狀。

圖上的這位著名健身教練、翹臀女神,名字叫Krissy Cela(克里西·塞拉)在社交媒體上擁有230多萬粉絲,如今的Krissy Cela(克里西·塞拉)是健身塑形、私人訓練和營養搭配的頂尖教練。

Krissy Cela(克里西·塞拉)擁有完美的「蜜桃臀 括號臀」,以至她的身材前凸後翹,非常性感和立體感。完美的身體曲線,讓她穿上任何衣服都非常好看,相當完美。

每一個擁有好身材的人,都是一個勵志的代表,都是一粒精神氮泵,自律與堅持是他們的標志,努力與付出是他們的徽章,從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量!想要擁有好身材,難度係數可不小,一定要後天管住嘴邁開腿,長年累月在健身房裡揮汗如雨,保持規律的飲食作息習慣。

雖然許多女性非常羨慕Krissy Cela(克里西·塞拉)的完美蜜桃形括號臀,但是卻認為健身一項費錢費時的運動,不適合平時工作忙,沒有時間去健身房鍛鍊的女性,或者不適合不太富有的人進行的運動。

其實這些都是對健身的誤解,運動健身可以隨時隨地,有錢沒有都可以進行的運動,今天貓老師健身就分享由這位翹臀女王Krissy Cela(克里西·塞拉)親自指導的居家臀部練習,只要一對啞鈴就可以,愛美的女性如果對堅持下來,也能打造同款的蜜桃括號臀。

一、熱身組:

熱身是很多人容易忽略但又必不可少的環節,科學的熱身活動是任何健身訓練、競技比賽前務必進行的重要環節。

熱身可以提高肌肉的溫度,降低肌肉貼滯性(肌肉收縮或被拉長時,肌纖維之間、肌肉之間發生摩擦產生的阻力,阻礙著肌肉的快速縮短和拉長)、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增強本體感受(身體感知相鄰身體部位相對位置的能力)、增加關節活動度降低受傷風險。

體重深蹲:

做1組,12個。

側蹲:

做1組,每側12個,共24個。

擺腿15

做1組,每側16下,共擺動32下。

二、正式組:

正式組為負重組,加強對臀肌的激活,針對臀大肌、臀中肌、臀小肌進行鍛鍊,打造完美的「蜜桃括號臀」。

相撲深蹲:

雙腳打開是肩寬的1.5倍左右,腳尖微微指出,膝蓋對腳尖,並保持膝蓋稍微彎曲。

雙手掌心相對握住啞鈴,並置於大腿前面中間。

臀部向後坐,屈髖屈膝蓋下蹲,直至啞鈴接近地面。

臀部和大腿內側發力蹲起,完全伸展髖關節。

做4組,每組16個。

屈膝禮弓箭步

兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住啞鈴。

右腿向後退一步,同時越過左側,並彎曲膝蓋和臀部蹲下,直至左大腿幾乎與地板平行。

整個過程軀干保持直立。

重復。

每側做4組,每組12個。

負重側蹲:

雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。

將一個啞鈴置於左肩膀上,左手扶住啞鈴保持穩定,這是起始姿勢。

左腳向左邁出一大步,右腳保持原地,兩腳成一道「V」字。

然後向後向下推動臀部,屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行,此時右腿完全伸直。

左腿和臀部發力回到倒「V」字的起始姿勢。

然後再抬起左腳回到起始姿勢後向前抬膝,使大腿與地面平行。

側完成四組,每組12次。

前蹲:

將雙腳分開與肩同寬,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。

雙手抓住一個啞鈴並置於胸部正上方的肩膀高度。

屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。

將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。

下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。

臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。

做4組,每組12個。

蛙式臀沖

坐在地板上,把肩胛骨置於板凳上或半速球上,把啞鈴置於髖部正上方,雙手扶住啞鈴保持穩定。

彎曲膝蓋,腳掌並攏並放在地板上,膝蓋向兩側打開,直至彈力帶拉緊,形狀像是青蛙的雙腿,這是起始姿勢。

收緊腹部和臀部的肌肉。

抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。

擠壓核心和臀部肌肉,停留1~2秒。

緩慢下放臀部至起始位置。

重復。

完成3組,每組20個

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