健身動起來

140斤的「韓國卡戴珊」,擁有令人羨慕的沙漏身材,盡顯女性魅力

帶您欣賞健身美女,學習健身知識!

今天的閱讀共2658個字,讀完大約需要2至3min,配合音樂體驗更愉悅!

「微胖」與「苗條」是女性審美中永遠繞不開的話題。

許多人認為「瘦」是美,最近兩年來,有許多女性認為「微胖」的女性才是性感嫵媚的。

當下的審美標准到底是什麼?留給自己去判斷。

「好女體重不過百」這句話才是被人們常常念叨起的,因此有很多女生都在為了體重不過百而瘋狂的減肥;但是隨著健身文化被東方國家的女性所接受,出現越來越多的健身網紅,這些網紅已不再關注體重,她們只關注身材的曲線。

上面的小姐姐是來自韓國的健身模特,名叫名叫Rossy,原先是一名專業的游泳運動員,退役堅持運動健身,成為一名健身達人、健身網紅和模特。

Rossy,韓國微胖界中的翹楚,從外貌來看Rossy長得非常五官精緻,如今也是在健身圈收獲了一大批粉絲。

Rossy身高172cm,體重卻達到了140斤,已完全打破了東方女性「體重過百」的傳統審美觀,但從她的教學視頻和相片來看,身上卻沒有一絲多餘的贅肉,身材比例絕佳,豐腴迷人的御姐身材以及飽滿圓潤的蜜桃臀,不得不讓許多的讓女生羨慕。

她的身材,雖然體重達到140斤,讓人感覺屬於深度肥胖的體形,但是在她的身上卻一點不顯胖,盡顯「黃金」腰臀比,前凸後翹,屬於典型的歐美范身材!

是不是看到這里大家都很好奇?這樣的身高體重,放在一般的女生身上肯定會顯得特別肥胖!

Rossy原先是一名專業的游泳運動員,那些年長期的訓練,讓她練出了一副讓人羨慕的身材,腹肌馬甲線都很清晰,退役後,Rossy沒有放棄自己當運動員時養成訓練的好習慣,而是持續堅持健身,並且著重進行對身體的塑形!憑借著自己豐富的運動經驗,加之運動員堅持不懈永不放棄的性情,很快地就讓她的身段越來越完美!

172cm身高的Rossy,體重達到140斤,完全看不出肥胖臃腫,豐滿的D罩杯、纖細的腰身和飽滿挺翹的臀部,她最迷人的就是黃金腰臀比,健身打造的臀部增加了身體的曲線,讓整個體形看起來前凸後翹,更顯性感。

相信看到這里已經有很多朋友們,按捺不住想去健身房的心了。但是平時有很多上班的朋友們,時間並不是那麼的充足,那接下來貓老師健身可以給大家介紹幾個居家臀部訓練,就很適合平時時間不充足的朋友們,愛美的女性堅持練起來。

一、激活臀肌:

螃蟹漫步:

螃蟹漫步激活臀中肌,還可以促進膝蓋,腳部和腳踝的穩定性,這些都會直接影響臀部訓練。

怎麼做螃蟹漫步:

把彈力帶置於膝蓋上方,雙腳打開與肩同寬站立(此時彈力帶稍微拉緊),腳尖朝前,膝蓋對腳尖。

臀部向後推,屈髖屈膝半蹲,這是起始姿勢。

保持半蹲姿勢,左腳向左跨一步,然後右腳向左跨同寬距離,交替重復。

時間30秒。

驢踢:

怎麼做驢踢:

跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。

右膝保持90度變曲,臀肌發力帶動右腿向後抬起,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。

在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。

每側做2組,每組10個。

彈力帶深蹲:

怎麼做自重深蹲:

將雙腳分開與肩同寬。,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖,將彈力帶置於膝蓋上方。

將手伸直放在你的面前以保持平衡(也可以將它們放在頭後,這被稱為囚犯蹲坐)。

屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。

將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。

下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。

臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。

做2組,每組20個。

二、正式臀肌訓練:

前蹲:

將雙腳分開與肩同寬,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。

雙手抓住一個啞鈴並置於胸部正上方的肩膀高度。

屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。

將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。

下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。

臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。

做4組,每組12個。

啞鈴直腿硬拉:

怎麼做啞鈴硬拉:

雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲。

雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。

保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身,將啞鈴沿著脛骨豎直下放,直至膕繩肌緊繃。

臀部發力向前推,伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。

做4組,小重量每組做15個,大重量每組做6個。

壺鈴擺動:

怎麼做壺鈴擺動:

雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。

把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。

保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。

臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。

注意擠壓臀部但不要過度伸展。

整個過程保持背部挺直、核心繃緊。

做4組,每組10個。

負重側蹲:

雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。

將一個啞鈴置於左肩膀上,左手扶住啞鈴保持穩定,這是起始姿勢。

左腳向左邁出一大步,右腳保持原地,兩腳成一道「V」字。

然後向後向下推動臀部,屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行,此時右腿完全伸直。

左腿和臀部發力回到倒「V」字的起始姿勢。

然後再抬起左腳回到起始姿勢後向前抬膝,使大腿與地面平行。

每側完成四組,每組12次。

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