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委內瑞拉模特,以「沙漏型」身材聞名,臀圍100cm遠超卡戴珊

帶您欣賞健身美女,學習健身知識!

翹臀是性感的代名詞;是一種令人無法拒絕的荷爾蒙;是一種誘惑、更是一種風景;它就像永不褪色的時尚,是不少女性不斷追求的夢想身材!

隨著美國真人秀明星金·卡戴珊的走紅,「卡戴珊」臀成了性感臀部的象徵,她的「沙漏型」身材也成了時下流行的好身材,許多健身女性都想通過健身運動達到這樣的臀部。

上面這位小姐姐來自委內瑞拉,名叫凡妮莎(Vanessa Bohorquez),於1990年出生,今年30歲了,是一名模特。

凡妮莎(Vanessa Bohorquez)身體身高166cm,體重58公斤,不但長相甜美,有幾分東方女性的溫柔甜美特性,而且身材凹凸有致,曲線分明,最迷人的還是她的臀部,飽滿挺翹,臀圍接近100cm,已超過金·卡戴珊的96cm。

凡妮莎(Vanessa Bohorquez)憑著「沙漏型」身材迅速走紅,很多人喜歡拿她的身材跟美國紅人金·卡戴珊做比較,還被稱之為委內瑞拉版本的金·卡戴珊,在網上收獲了眾多的粉絲。

隨著凡妮莎(Vanessa Bohorquez)的粉絲的積累,這位模特還很有生意頭腦,開始了女性服裝的生意,有自己品牌的衣服,擁有電子商務網站,自已做品牌代言人,自己做模特,生意讓她經營得風生水起。

凡妮莎(Vanessa Bohorquez)完美挺翹的臀部和「沙漏型」身材,除了遺傳因素作用之外,最重要的還是靠後天的努力鍛鍊,她非常注重健身運動,為了為了維持自己的完美體形,她一直堅持健身鍛鍊,有一句話說得好:「好身材是老天爺賞飯吃,但能不能吃一輩子,還是要看自己,要是「管住腿張開嘴」,再好的身材,都於事無補」。

下面貓老師健身分享一套臀部訓練動作,堅持下來,可以打造飽滿挺翹的臀部,讓身材更顯曲線和美感。

史密斯機後蹲:

怎麼做史密斯機後蹲:

  • 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度,將身體蹲在在槓鈴下面,使杆靠在肩膀上。
  • 將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 臀部和大腿發力抬起杆,並從鎖定位置釋放杆,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到大腿與地板平行。
  • 確保背部與臀部保持45至90度角。
  • 吐氣,同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。

史密斯機前蹲:

怎麼做史密斯機前蹲:

  • 將史密斯機槓的高度設置為略低於肩部高度,向前彎曲肘部並在槓下方,使手臂與地面基本平行,肘部指向正前方,將手掌(或手指)兩只手放在槓鈴下方,穩定槓杆。
  • 雙腳打開稍比肩寬站立(也可以腳尖稍微指出),腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 起槓解鎖,保持背部挺直,核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蹲下,直至大腿與地面平行。
  • 臀肌和大腿同時發力蹲起,完全蹲起後注意擠壓臀肌但不要過度伸展腰椎。
  • 重復4組,每組12個。

史密斯機械硬拉:

怎麼做史密斯機械硬拉:

  • 將史密斯的杆的高度設置為剛好髖部的高度,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 雙手在身體兩側握住槓杆,掌心朝向身體,保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身使槓杆向下滑動,直至膕繩肌緊繃。
  • 在底部停留1秒,然後臀部向前推,把槓杆拉起,直至髖部完全伸展,同時擠壓臀肌。
  • 重復。
  • 做4組,每組16個。

史密斯保加利亞分裂深蹲

  • 在史密斯機器械前方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
  • 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度,將身體蹲在在槓鈴下面,使杆靠在肩膀上。
  • 將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 臀部和大腿發力抬起杆,並從鎖定位置釋放杆。
  • 左腳站穩,右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保左膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到左腳(前腳)大腿與地板平行。
  • 吐氣,同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復,換邊重復。
  • 每側做4組,每組12個。

史密斯臀沖:

怎麼做史密斯臀沖:

  • 背部靠在穩定的長凳上,調整史密斯槓杆與身體的位置,使槓杆位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓杆向前或向後滾動。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起槓杆,確保達到髖關節完全伸展。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組12個。

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