健身動起來

逆天胸腰比的韓國健身教練,4個動作打造渾圓臀部和無贅肉大長腿

好身材是非常吸引人的目光,走在街上回頭率是超高的,而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產,對於女性來說擁有一副前凸後翹的曲線身材再加個大長腿的身體,才是既養眼又健康的!

今天這位韓國比基尼模特就是這樣一位女性,既有36E傲人的胸圍、蜂腰馬甲線和飽滿挺翹的蘋果臀,又有纖細的大長腿,完美得讓人不得不愛!

圖上的這位小姐姐是今天的主角,名字叫Alyisia,她的體型不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材,而是偏向歐美的前凸後翹,有著完美曲線的身材,肌肉線條讓她變得更加性感和立體感,在擁有翹臀的同時還有著不粗不細的大長腿,這才是最難得的,也是與歐美翹臀女性最大的區別。

Alyisia能有著這樣完美的身材,離不開自律和堅持不懈的健身運動,10年的健身打造的身材就像是衣架子,任何衣服好像都是為她貼身定做的。

Alyisia因為好身材,已經吸粉無數,在社交平台上擁有了28多萬的粉絲,健身不但讓她的體形更充滿曲線更加完美,還讓她顯得非常陽光、健康,再加上甜美的、一張人畜無害的小臉,撩走多少直男的心。

許多人看到Alyisia的身材都會羨慕她的蘋果臀同時又有纖細的大長腿,再看到自己扁平的臀部和大腿的贅肉都感到非常的苦惱。

別著急,貓老師健身分享4個翹臀和瘦大腿的運動,堅持下來,4個星期也能擁有Alyisia同款的蘋果臀和大長腿。

負重深蹲:

怎麼做負重深蹲:

將雙腳分開與肩同寬。,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。

雙手掌心相對各握住一個啞鈴並置於肩膀位置。

屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。

將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。

下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。

臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。

重復。

做4組,每組16個。

驢踢:

怎麼做驢踢:

跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方(彈力帶置於膝蓋正上方),這是起始姿勢。

右膝保持90度變曲,臀肌發力帶動右腿向後抬起,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。

在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。

每側做4組,每組20個。

啞鈴箭步蹲:

怎麼做啞鈴弓步:

雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。

雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側,這是起始姿勢。

保持核心緊繃,背部挺直,呼氣,左腳小心穩定向前邁出一大步,將左腳放在地板上,穩定後將雙膝彎曲大約90度,此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板,並確保雙腿之間的重量均勻分布。

停留1秒後,呼氣,大腿和臀肌發力向上蹲起,直至伸展雙膝。

然後重復蹲下動作

每側做4組,每組16個。

單腿臀橋:

怎麼做單腿臀橋:

仰臥在地板上,膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定地板上(或置於半速球上)。

右腳平穩放在地板上支撐,抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板,這是起始姿勢。

核心繃緊,然後臀部和右腳發力把臀部抬離地面,使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。

保持左腳伸直指向開花板,右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。

重復,然後換腿重復。

每側做4組,每組20個。

貓老師健身建議:

做深蹲和箭步蹲動作,一定要感受到是髖關節主導的運動,而不是膝關節主導的運動,主要是屈髖而不是屈膝蓋,這樣才能刺激到臀肌而又不粗腿。

做驢踢和單腿臀橋動作時臀肌發力抬起,而不是大腿或腰部發力抬起,在最高處時要注意擠壓臀肌但不要過度伸展腰椎。

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