女性5個健身房5個在家訓練的復合運動，煉全身肌肉，快速減脂瘦身

導語：復合動作是指多關節、多肌肉群參與的健身動作。

你是否想知道增加力量、燃燒脂肪和鍛鍊肌肉的最有效方法？瘦身的最好的訓練？

盡管達到健身目標沒有捷徑，但是有一些方法可以確保你的訓練達到最佳效果。

為了使你的鍛鍊達到事半功倍，請進行復合訓練，這種復合訓練動作在每次運動中都會消耗體內更多的能量，收獲更多的肌肉，消耗的能量就越多，更快地獲得你想所需的結果（增加肌肉線條和減脂瘦身）。

一、什麼是復合運動？

健身訓練有兩種不同類型的鍛鍊：復合鍛鍊和孤立鍛鍊。

復合運動會招募多個肌肉群並使用多個關節來完成運動，而隔離運動則著重於增強單個肌肉群，並且通常會在運動中涉及單個關節。

復合運動傾向於模仿自然運動，想一想當你蹲下，奔跑，攀爬或舉起物體時身體如何運動；隔離運動往往專注於肢體或關節在一個方向上的非常特定的運動，並且僅針對單個肌肉或肌肉群，例如坐姿二頭肌彎舉。

二、復合練習的好處：

• 在進行復合運動時，可以訓練肌肉組織和神經系統有效地協同以完成運動，幫助在日常運動的中改善協調，反應時間和平衡。
• 可以幫助減少在快速奔跑或改變方向的運動或在提舉和搬運物體的日常活動中受傷的風險。
• 復合運動可以提高你的力量和耐力並將增強核心力量，並能夠承受更大的負載。
• 復合運動能募集更多肌肉參與，並且在整個鍛鍊過程中，還將保持較高的心率，通過力量訓練為你帶來心肺功能的益處。
• 最後，在運動中招募更多的肌肉群意味著你將在鍛鍊過程中燃燒更多的能量。

三、5個健身房復合運動：

女性可以在健身房中通過這些復合練習增強力量，肌肉線條和減脂；女性千萬別害怕做這些復合的力量訓練，它們能給你帶來的好處是非常巨大的。

頸後槓鈴深蹲的方法：

1. 首先將槓鈴放在上背部的肩胛骨上，並用手將其固定。

2. 將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜（或腳尖朝前），膝蓋對腳尖。

3. 蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，同時將膝蓋向外推，降低臀部，直到大腿與地面平行，整個過程始終保持脊柱中立，膝蓋不要內扣。

4. 蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。

5. 4組，每組8個。

怎麼做槓鈴臥推：

• 躺在長凳上，然後進行調整，使您的眼睛在槓鈴下面。
• 抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然後將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，並且想在整個過程中保持該姿勢。
• 用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬，並且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。
• 前臂盡可能垂直於地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。
• 稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。
• 伸直手臂，把槓鈴從架上抬起，然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。
• 胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將槓杆下降到胸部的乳頭上方。
• 在最低處時手臂相對於軀干成約45度角時是最理想的角度。
• 胸肌發力帶動手臂向上推，把槓鈴推起，橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫杆應該在肩膀正上方。

這種全身復合運動可鍛鍊你的背部，臀部和手臂。

怎麼做槓鈴俯身劃船：

1. 雙手與肩同寬正手（或反手）握槓鈴，雙腳打開與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。

2. 髖關節屈曲，上身俯身前傾，後背保持挺直，直到幾乎與地面平行。

3. 槓鈴應該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。

4. 背部發力將槓鈴提向身體，肘關節盡量朝背後拉。

5. 保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。

6. 重復。

如何做槓鈴肩部推舉：

• 雙腳打開與肩同寬（或略大於肩寬）站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝關節微微變曲，核心繃緊。
• 雙手掌心對著身體握住槓鈴放置在身體前面，然後彎曲手肘將槓鈴舉至肩膀的高度，此時掌心朝前，這是起始姿勢。
• 使用肩膀和手臂的肌肉，向上伸展肘部，將槓鈴直接舉至頭頂上方，手臂應與頭部兩側的耳朵對齊。
• 彎曲肘部，將槓鈴降低到起始姿勢。
• 重復。

通過常規的硬拉來加強雙腿、背部和臀部。

怎麼做傳統槓鈴硬拉：

• 雙腳打開比髖部寬度稍寬，把腳掌的中間站在槓鈴正下方。
• 屈髖屈膝，並降低身體；與肩同寬握住槓鈴。
• 保持手臂伸直並保持核心緊繃，呼氣，臀部和股四頭肌發力，向前推動臀部拉起槓鈴，並在最高位時擠壓臀部。
• 臀部向後推，將槓鈴放低至至地面。
• 重復，做3組，每組10–12次。

5個家庭復合練習

這些復合練習可以在家中完成，並且可以作為健身房的運動的有力替代練習，你可以通過增加鍛鍊速度或增加重復次數來提高強度。

怎麼做標准伏地挺身：

• 使用平板支撐姿勢，腳尖和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。
• 保持背部挺直不要塌腰，繃緊核心和臀部，使身體成一直線，這是起始姿勢。
• 彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。
• 胸部發力把身體撐起至起始姿勢。
• 重復。

如何做高腳杯深蹲：

1. 啞鈴或壺鈴放在胸前，肘部略微指向前方，並用手固定。

2. 將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，膝蓋對腳尖。

3. 下蹲：深吸一口氣，向後移動臀部，並將膝蓋向側面推出，屈髖屈膝，保持軀干直立，直到大腿與地面平行，此時肘部應該輕觸到大腿內側。

4. 蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推，伸展髖關節和膝關節站起，注意擠壓臀肌。

5. 復復。

要進行此練習，需要一個堅固的長凳，台階或箱子，它將針對股四頭肌，臀部，小腿和臀部屈肌。

怎麼做跳箱：

• 將長凳水平放置在你面前，將兩只腳並攏放在地板上。
• 直視前方，彎曲臀部和膝蓋，確保膝蓋與腳趾保持一致。
• 繼續彎曲膝蓋，直到大腿與地板平行。
• 確保您的背部與臀部保持45至90度。這稱為下蹲姿勢。
• 向上和向前推動身體，跳至箱子或長凳上，並以蹲坐的姿勢穩定在長凳上。確保保持膝蓋彎曲，以免受傷。
• 推過腳後跟，伸展雙腿，在長凳上或箱子上直立。
• 小心地從長凳上退後，每次一隻腳，回到起始位置。
• 重復。

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 重復。

如何做弓箭步：

• 雙腳並攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
• 吸氣，小心地用左腳向前邁出一大步，將左腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到右腳上，右腳支撐，左腳向後退回到起始位置。
• 吸氣，小心地用右腳向前邁出一大步，將右腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到左腳上，左腳支撐，右腳向後退回到起始位置。
• 完成左右交替復復。

四、如何使用復合練習？

• 當你使用復合運動進行力量訓練以進行全身鍛鍊時，每周可以訓練三次，這將幫助你增加肌肉並提高基礎代謝達到增肌減脂的效果。
• 對於全身鍛鍊，請在健身房或在家中選擇5種鍛鍊中的任何3種，3種動作組成一輪，一輪中每個動作做8個重復，做4輪。
• 確保每次都進行不同的鍛鍊，以確保維持均衡的訓練計劃，並在每次鍛鍊之間始終留出足夠的時間使肌肉恢復。

結束語：復合鍛鍊對於任何健身計劃都是必不可少的！

如果你要在鍛鍊中進行其他鍛鍊，請嘗試先做復合鍛鍊，因為這樣會使用到更多的肌肉群，因此需要你集中精力安全地完成鍛鍊。