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6個胸肌運動,避免「胸越練越小」,擁有籃球寶貝張寒希蜂腰大胸

要健身房很難看到有女性練習胸肌的,因為大多數女性認為胸部訓練會使乳房變小,恐懼訓練會把脂肪變成肌肉組織,從而使胸部整體體積變小了。

其實,這是一種誤解,脂肪和肌肉組織是不可能互相轉化的,就是油和水互不相容,不信!先看一下籃球寶貝張寒希的胸部,她經過長年累月的健身與鍛鍊,練出了讓無數人羨慕的火辣身材,擁有馬甲線、翹臀的同時,還擁有挺翹的胸部。

對於很多妹子不敢去舉鐵,不去做胸部力量訓練,但張寒希表示:力量訓練可以使新陳代謝率在很長一段時間內維持較高的水平,如果你有規律的進行力量練習就更利於減脂和控制體重,女孩健身,減體重只是一方面,更重要的是要雕塑體線,使肌肉緊繃富有彈性。

所以舉鐵的妹子,身體的曲線都不會差的,胸部也不會因為力量訓練而變小,張寒希非常努力的訓練力量,不但擁有蜂腰馬甲線,還擁有讓無數女性羨慕的翹臀和大胸。

為什麼說胸部力量訓練不但不會讓胸部變小,而且還會讓胸部更加挺翹呢?讓我們先了解下女性胸部解剖結構。

一、女性胸部的解剖結構:

  • 女性胸部有兩個主要的肌肉: 胸大肌和胸小肌。
  • 胸大肌和胸小肌都在乳房組織的下方和胸骨的頂部,它們連接到肱骨,肱骨是最靠近肩關節的臂骨。
  • 胸部肌肉(胸大肌和胸小肌)的主要工作是將手臂伸到身體上,並使肩膀向前移動。
  • 婦女的胸部還有另外一組肌肉,稱為庫珀韌帶,這些是薄薄的結締組織集合;庫珀的韌帶負責抬高胸圍並保持胸圍,隨著年齡的增長,這些韌帶往往變得軟弱無力,結果是乳房開始下垂。
  • 胸大肌、胸小肌和庫珀韌帶共同作用來抬起乳房。
  • 在胸大肌、胸小肌和庫珀韌帶上面是胸部的脂肪組織,和乳腺等。

二、女性訓練胸肌的好處:

  • 女性胸部運動是為胸部增加額外力量的最佳方法,減緩胸部衰老下垂,拉緊庫珀韌帶,可以幫助女孩恢復健康,避免衰老。
  • 鍛鍊胸部肌肉將有助於改善姿勢,增強整體美容輪廓和自信,不會再用文胸撐起胸部!
  • 女性胸部鍛鍊,可以抬起乳房並使它們變大,練習胸部肌肉可以改善胸部的外觀,使胸部更加挺拔,更顯堅實而豐滿。

三、適合女性的最佳胸部鍛鍊:

由於很多的女性容易忽視胸部,而傾向於脂肪在女人體內易於積聚的區域:臀部、大腿和腹部。

定期的胸部鍛鍊會迅速改變你的胸圍,使其更堅實沉穩;同時,你將擁有更好的上半身姿勢,你的整個上半身也將變得更強壯;作為附帶的好處,你的肩膀將被雕刻,增加健美的運動外觀,這是身材健康的女性的標志。

下面是適合女性的最佳胸部鍛鍊,這些鍛鍊旨在使你的胸部抬起並獲得堅實而豐滿的胸部。

站姿胸部手臂夾胸:

怎麼做站姿胸部手臂夾胸:

  • 兩腳分開與肩同寬站直,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 彎曲肘部,將手臂伸向兩側,形成兩個90度角並使肩胛骨下沉,這是起始姿勢。
  • 保持這個姿勢,慢慢地將手臂並攏,直到它們接觸在一起並置於臉的正前方。
  • 返回至起始姿勢,並向前擴展胸部。
  • 做4組,每組12個。

伏地挺身:

如何進行標准伏地挺身:

1. 從手掌(高位)平板支撐姿勢開始,雙腳並攏(或者與肩同寬),手掌和腳尖著地支撐。

2. 手臂置於肩膀正下方,並保持手肘伸直。

3. 保持背部平直,繃緊核心使肩-髖-膝蓋成一直線,這是起始姿勢。

4. 彎曲手肘,慢慢將胸部降低到地面,使肘部固定在身體兩側,身體保持一條直線。

5. 到達伏地挺身的底部後,胸部發力把身體推起至起始姿勢。

6. 做4組,每組8個。

地板啞鈴胸部推舉:

如何做地板啞鈴胸部推舉:

1. 將身體平躺於地板上,雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上,掌心朝向腳的方向,肘部彎曲90度,雙腳牢牢地壓在地板上。

2. 肩胛骨下沉後收,繃緊核心。

3. 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時,使它們直接在肩膀上方結束,此時確保手腕並與肩膀對齊。

4. 緩慢將啞鈴降低,直至大臂和手肘完全碰到地板。

5. 做4組,每組10個。

地板啞鈴飛鳥:

怎麼做地板啞鈴飛鳥:

1. 雙手各握一個啞鈴,手掌彼此面對,將身體平躺於地面,肘部彎曲90度,雙腳牢牢地壓在地h板上,用力將腳按入地板。

2. 肩胛骨下沉後收,繃緊核心。

3. 吸氣同時慢慢張開雙臂,將啞鈴大幅度降低,直到達到肩膀水平(或地面)。

4. 呼氣同時將啞鈴拉回到起始位置時,注意保持胸部擠壓,肘部略微彎曲。

5. 做4組,每組11個。

地板啞鈴中縫胸部推舉:

怎麼做地板啞鈴中縫胸部推舉:

1. 將身體平躺於地板上,雙手掌心相對各握一個啞鈴並靠在一起置於胸部正上方,手臂彎曲置於於身體兩側,雙腳牢牢地壓在地板上。

2. 肩胛骨下沉後收,繃緊核心,挺起胸部

3. 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時,使兩個啞鈴沿同一直線向上推起,直至手臂完全伸直。

4. 緩慢將啞鈴降低,直至大臂和手肘完全碰到地板。

5. 做4組,每組10個。

臀橋胸部推舉:

怎麼做臀橋胸部推舉:

  • 仰臥在地板上,雙手握住啞鈴置於胸部兩側,大臂與軀干成約45度角,小臂垂直於地板。
  • 彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,確保雙腳置於膝蓋正下方。
  • 收緊腹部和臀部的肌肉。
  • 抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。
  • 擠壓核心和臀部肌肉,這是起始姿勢。
  • 保持這個姿勢,然後胸部發力推起啞鈴至手臂完全伸直。
  • 在胸部的控制下,下降啞鈴直至大臂觸碰地板。
  • 重復。
  • 完成4組,每組10個

結束語:

  • 胸部力量訓練不但不會讓胸部變小,而且還會讓胸部更加挺翹。
  • 籃球寶貝張寒希經過長年累月的健身與鍛鍊,練出了讓無數人羨慕的火辣身材,擁有馬甲線、翹臀的同時,還擁有挺翹的胸部。
  • 6個適合女性的最佳胸部鍛鍊動作可以幫助女性胸部抬起並獲得堅實而豐滿的胸部。
  • 女性別害怕胸部力量訓練,女性胸部運動是為胸部增加額外力量的最佳方法,減緩胸部衰老下垂,拉緊庫珀韌帶,可以幫助女孩恢復健康,避免衰老。

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