美背精女性8個在家背肌鍛鍊，減背部脂肪雕刻肌肉線條，年輕十歲

「背厚一寸，人老十歲」這句話說明對女性來說，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。

女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。

很多人覺得胸大臀翹最性感，其實，好看的背，也非常性感，美背殺是不少女明星的紅毯標配。

女人的後背可以是對性感最好的詮釋，所以很多女明星在鏡頭前盡可能的展露自己的後背，相比露胸露腿被指低俗，我認為露後背要優雅很多。

夏天到了，到了穿裙裝的季節，而且今年夏天露背裝已經成為火到不行的穿衣方式了！所以首先就要拒絕虎背熊腰，拒絕厚脂肪和駝背。

背部贅肉是因為胖，脂肪堆積引起的，如果不注意體態，不有意識地進行鍛鍊，隨著時間的推移，原本骨肉均勻的背，也會開始產生變化，很多彎腰駝背和圓肩人都是因為缺少鍛鍊。

背部肌肉是上半身最大的肌肉，這意味著在訓練背部時會燃燒更多的卡路里，減肥減脂的同時可以雕刻背部肌肉線條。

今天貓老師健身分享8個不受場地限制的訓練，可以在家或者在健身房裡進行，增強後背上的所有肌肉，雕刻肩膀，清晰的後背和結實的手臂。

只需一對啞鈴（中小重量）：

怎麼做：

• 站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。
• 握住一組啞鈴，手掌背對身體。
• 向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。
• 將啞鈴拉回到臀部，手肘向背部拉，感覺您肩胛骨擠壓在一起。
• 將啞鈴在控制下回到起始位置。
• 重復。

怎麼做：

• 左手拿起一個啞鈴，右膝蓋跪在平板凳上，左腳放在地板上支撐。
• 往前俯身彎腰，把右手放在平板凳上，後背呈一個平面，保持挺直。
• 左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。
• 向上提起肘關節，盡量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。
• 頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。
• 重復，換邊重復。

怎麼做：

• 站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。
• 握住一組啞鈴，手掌朝向身體。
• 向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。
• 將肘部打開與軀干成45度左右拉向天花板（肘部不貼緊身體），直至肩胛骨擠壓在一起。
• 重復。

怎麼做：

• 俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。
• 手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉並攏。
• 背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後拉，肘部貼緊身體的軀干。
• 將軀干保持在固定位置。
• 保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低回到起始位置。
• 重復。

怎麼做：

• 面朝下躺在運動墊上，雙臂伸直在面前。
• 雙腳應與肩同寬，頭和肩膀應該保持中立，並且您應該直視前方。
• 保持核心向下，在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。保持最高位置3秒鍾。
• 慢慢降低回到起始位置。

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，並將身體置於手肘伸直的平板支撐姿勢。
• 保持背部挺直、核心繃緊、擠壓臀部，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力，把左手肘拉向背後方，並把啞鈴拉起，右手和兩腳尖支撐身體。
• 緩慢下放左手臂至起始姿勢。
• 換右手重復。
• 交替重復。

怎麼做：

1. 1. 仰臥，雙腿彎曲90度，雙手握住一個或兩個啞鈴，手臂伸出頭頂。

2. 2. 保持伸直手臂，並在肘部略微彎曲，將啞鈴緩慢降低到地面上方。嘗試將腰部保持壓在地面上或平板凳上。

3. 3. 背部和胸部發力然後將啞鈴拉回頭頂，返回到初始位置。

4. 4. 重復。

如何做回答：

1. 1. 站立時，雙腳略寬於肩寬，膝蓋略微彎曲。

2. 2. 握住一組啞鈴，手掌彼此面對。

3. 3. 向後推臀部，向前俯身直至上半身與地面接近平行，收緊核心，背部保持平直。

4. 4. 向後張開雙臂，抬起啞鈴，直至手臂與肩膀約成一直線。

5. 5. 將啞鈴控制回到起始位置，盡量不要讓啞鈴觸及底部。

6. 6. 重復。

結束語：

• 背部鍛鍊，讓女性能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。
• 背部訓練能增加女性背部肌肉，塑造背部線條；再配合有氧運動可以輔助減少背部脂肪，能讓背部肌肉線條更加明顯。
• 女性每次背部訓練可以選擇3至4個動作進行，每個動作做3組，每組重復10次；每周進行2次訓練。
• 減掉背部脂肪，糾正圓肩駝背，成為美背精，像女明星一樣擁有美背成背影殺。

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