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8種緩解下腰背疼痛的瑜伽伸展運動,健身教練也常教,腰背更健康

導語:下腰背疼痛困擾著很多人,但多數人在處理疼痛時,極有可能要做的就是躺在床上,雖然會在極短的時候讓你覺得舒服,但這不是治根的辦法。

引起下腰背疼痛的原因:

引起下腰背疼痛的原因非常多,但對於現代人來說,工作長時間坐在電腦旁,且坐的姿勢是不正確,彎腰駝背;在休息時又長時間低頭玩手機,同樣不正確的姿勢。

這些長時間不良的姿勢和習慣會導致髂腰肌(腰大肌、腰小肌、髂肌)長期處於縮短狀態,從而讓髂腰肌的拮抗肌臀大肌長期處於拉長狀態,從而導致臀肌無力。

臀部無力會讓日常生活(例如:行走、下蹲、上樓梯等)讓上面的腰椎代償、讓下面的大腿膝蓋代償,久而久之,腰椎和腰部的肌肉、膝蓋就會損傷導致疼痛。

怎麼自行緩解下腰背疼痛?

研究表明,進行力量和有氧運動相結合,每周伸展腰背2次至3次,可以幫助預防和減輕下腰背部疼痛。

Pritikin Longevity Center Spa健身主管Jamie Costello說:「輕柔伸展運動的好處在於,當你處於疼痛狀態時,通常可以最快地緩解疼痛。」

怎麼做?

  • 開始之前要記住的一些提示:
  1. 1. 每次拉伸至少保持10秒鍾,最好保持30秒鍾或更長時間。

  2. 2. 建議打開舒緩的音樂,並利用這段舒展時間來放鬆和恢復精力。

  3. 3. 不要忘記呼吸!專注於呼吸可以幫助你應對任何不適感。

10種最佳伸展運動

嬰兒式:

嬰兒式主要功效:緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髖部和下背部;伸展髖部、膝部與腳腕;放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。

如何做:

  1. 1. 跪坐在墊子上,膝蓋直接放在臀部下方,雙腳大拇指疊放在一起,雙手輕輕放在大腿上,肩部打開,微微下壓。

  2. 2. 呼氣時,將手臂伸向前方,將手掌平放在地板上,慢慢將臀部向後推,上身自尾椎開始,緩慢向前方放鬆落下,直至腹部貼近大腿,胸部落在膝蓋上,額頭貼近地面,閉上雙眼放鬆面部肌肉,放鬆身體,均勻地呼吸。

  3. 3. 如果這種拉伸太大,可以在腹部下面放一個枕頭,以支撐自己一點,減輕下背部肌肉的拉伸。

  4. 4. 保持這個姿勢20到30秒,甚至更長。

貓牛伸縮:

這種動態運動使腰部肌肉向兩個方向移動,並以「嬰兒式姿勢」為基礎,以幫助延長收縮的肌肉並舒緩酸痛。

如何做:

  1. 1. 採用跪姿,雙膝打開與髖部同寬跪地,雙手打開與肩同寬直接放在肩膀下方,膝蓋直接放在臀部下方,雙手五指分開,壓實地面。

  2. 2. 貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向上,呈弧形,保持五秒鍾。

  3. 3. 牛式:吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,再保持五秒鍾。

  4. 4. 重復這些動作30秒鍾或更長時間。

仰臥旋轉式:

這種伸展不僅有助於伸展你的下背部,而且還可以伸展臀部,當你下背部疼痛時,臀部會收緊,最終導致更多的疼痛。

如何做:

  1. 1. 仰臥在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。

  2. 2. 將手臂打開伸出到與身體成「 T」字。

  3. 3. 輕輕將雙膝滾動到一側時,將肩膀保持在地面上,停留20到30秒。

  4. 4. 然後再將膝蓋回到中央並再輕輕滾動到另一側時停留20到30秒。

  5. 5. 如果拉伸對你來說太大,則在向兩側扭動時,請在膝蓋下放一個枕頭或毯子。

膝蓋到胸部的伸展:

此姿勢可延長收縮的下背部肌肉。

如何做:

  1. 1. 仰臥躺下,膝蓋彎曲並且雙腳掌平放在地板上。

  2. 2. 將手放在膝蓋下方。

  3. 3. 用雙手輕輕拉動膝蓋,慢慢將雙膝伸向胸部。

  4. 4. 然後嘗試上下擺動腳踝,以幫助按摩腰部。

  5. 5. 保持20到30秒鍾。

  6. 6. 然後回到起始位置。

骨盆傾斜:

當患有下背部疼痛時,可能會覺得整個骨盆區域都無法移動,這種伸展運動可以幫助至你。

如何做:

  1. 1. 躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放在地板上。

  2. 2. 嘗試放鬆腰部,使其保持中立。

  3. 3. 激活您的核心肌肉,然後通過稍微向上傾斜骨盆使腰部平坦。

  4. 4. 重復12到15次。

牛臉姿勢:

如何做:

  1. 1. 跪在地上,腿腳向後,雙手撐地。右腿放於左腿前,雙腿交叉,兩大腿相互碰觸。坐在兩腳後跟之間,雙小腿和雙腳分開。讓背部保持垂直。

  2. 2. 放下右臂,手肘彎曲,然後抬起左前臂,把手放到背手指或手掌從背後相互扣住,無論是哪種情況,都要確保手和脊椎呈一條直線。

  3. 3. 放下右臂,手肘彎曲,然後抬起左前臂,把手放到背後。手指或手掌從背後相互扣住,無論是哪種情況,都要確保手和脊椎呈一條直線。

  4. 4. 先緩慢地松開雙手,反向執行這個姿勢的步驟。 然後換另一邊重復這個動作,雙腿交叉時左腿在前,抬起你的右臂。

橋式:

骨周圍的軟化可以減輕腰部周圍的一些張力,並且通過坐骨的延長可以促進臀大肌下部的活化,從而有助於支撐腰部,從而減輕疼痛和緊張感。」

如何做:

  1. 1. 仰臥,雙臂自然在身體兩側伸直,手掌朝下。

  2. 2. 彎曲膝蓋,直到雙腳平放在地板上,彼此分開大約與臀部相同的寬度。

  3. 3. 擠壓臀部,將臀部抬離地面,直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。

  4. 4. 保持至少30秒。

  5. 5. 重復4次。

手肘平板支撐:

平板支撐會激活了核心,這將通過加強周圍的肌肉來幫助減輕腰部的壓力。

怎麼做:

  1. 1. 雙腳並攏或都打開與肩同寬,將前臂直接放在肩膀下方的墊子上,腳尖、手肘和前臀著地支撐。

  2. 2. 繃緊核心,使從頭到腳成一直線。

  3. 3. 保持至少30秒,直到一分鍾。

結束語:還有哪些舒緩下腰背疼痛的動作呢?請在下方留言,特別是瑜伽高手們。

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