健身動起來

高強度背部鍛鍊強壯背闊肌,增大背部的寬度和厚度,壯大您的翅膀

下面的訓練動作是高強度的背部訓練,請准備好來挑戰。

機架半程硬拉:

機架半程硬拉實質上是硬拉的上半部分。在此鍛鍊中,槓鈴剛好在膝蓋上方開始。這是一個短距離的運動,但能訓練出更大的背部厚度。始終保持脊柱中立,肩膀向後拉。

寬握拉下

肩胛骨向下並攏,手掌朝前握住杆,手必須隔開比肩寬的距離。軀干向後傾斜約30度,同時收腹挺胸,保持背部挺直。集中精力在手肘後拉和擠壓背部肌肉。

繩索直臂下拉

這與槓拉式下拉動作是相同的,只是在附件上進行了切換。繩索為您提供了一個小小的擺動空間,將您的手更能拉到身體後方,並減輕了手腕的壓力。在整個運動過程中站立著向前傾斜,肘部略微彎曲。

俯身啞鈴雙手劃船:

雙手握啞鈴(手掌朝向您的軀干),略微彎曲膝蓋,軀干向前俯身約成90度並確保背部保持筆直,抬起頭。當手臂垂直於地板和軀干懸掛時,配重塊應直接懸掛在您面前。這是您的起始位置,手肘部靠近身體向背部拉起,在收縮的最高位置,擠壓背部肌肉並保持一秒鍾。

吸氣時,將重量再次緩慢降低至起始位置。重復進行建議的重復次數。

垂直繩索下拉:

使用V型杆的下拉式機器,握住V型杆,伸出胸部,稍微向後傾斜(約30度),下壓肩胛骨用手向下拉杆直到您的胸部幾乎碰到V型杆。在整個運動過程中,軀干保持靜止並在收縮位置再保持一秒鍾之後,隨著呼吸的進行,將槓鈴緩慢地帶回到起始位置。

單臂胸部支撐劃船:

這個動作是訓練背闊肌的孤立動作,雙腳打開穩定站立,然後一隻手固定好,另一隻手往後拉,注意思想要集中在背肌和手肘,手肘靠近身體往後拉。

引體向上:

無論怎麼樣都不要放棄引體向上,它是訓練背部不可以替代的動作。雖然剛開始的時候會很難,但突破0後就簡單了。它能帶給男人倒三角的體型。