12個運動腿部鍛鍊，最大程度訓練小腿，股四頭肌，膕繩肌和臀肌

下面的腿部訓練計劃是在60-90分鍾的鍛鍊分為四個腿部肌肉組：小腿，股四頭肌，膕繩肌和臀肌。一組訓練做完後，在繼續進行下一組鍛鍊之前，請花一些時間（但不要過多）使您的心率穩定下來。

每周進行一次此鍛鍊。從小腿開始一天的訓練，因為小腿常常在腿部訓練日容易被人忘記的。

這項運動將同時擊打腓腸肌和比目魚肌，這是小腿的兩個主要肌肉。開始您的小腿鍛鍊。5組，每組6－10個。

5組，每組6－10個，可以從大重量開始，每一組休息一分種，做減法訓練。

該動作是訓練股四頭肌。用腿部伸展器進行訓練，做5組，每組6－10個。注意在頂鋒時停1秒。

可以改變您的站立姿勢，以確保您鍛鍊股四頭肌的全部四塊肌肉：股直肌，外側股外側肌，中間股內側肌和內側股內側肌。腳和腳趾的位置有助於確定四頭肌的哪個區域。當您採取狹窄姿勢時，請保持腳尖指向前方。每組腳移得更遠時，請保持腳尖指向前方，以確保對准四頭肌而不是膕繩肌。為避免膝蓋受傷，請勿將膝蓋鎖定在頂部。

從雙腳並攏開始，以外側股肌為目標。接下來的三組動作中，雙腳分開稍遠一點以擊打腿的內收肌部分，包括股直肌和中間股肌。最後用雙腳伸開以瞄準股內側肌。

保持腳尖指向前方，以隔離股四頭肌的外部。每一組達到8次重復的同時，在機器上盡可能多地堆放槓鈴片。不要將膝蓋鎖定在動作的頂部。

3組，每組6-10次（使用寬姿勢）。

用35個自重跪蹲的下蹲動作完成鍛鍊的股四頭肌，該動作旨在為這些組織充血。下降時，腳趾向前搖擺，保持骨盆向上並盡可能伸展股四頭肌。

只做2組，每6-10 個。選擇一個可以挑戰的重量。在整個運動過程中，膝蓋保持輕微彎曲，並保持胸部向上。可以用啞鈴也可以用槓鈴。

這個動作可以隔離膕繩肌，同時也可以激活臀肌，每當執行膕繩肌運動時，都應踩著腳後跟而不是腳趾。

35次深蹲可幫助您擺脫束縛。將您的腳向外指向以專注於膕繩肌。請記住，雙腳開，動作變得越具挑戰性。完成腿部鍛鍊後，您自己的體重應該足以挑戰您。為了增加刺激，請減慢最後幾次動作。

做5組，每組6-10次，每組之間休息10-15秒。從可以承受的最重重量開始，然後做減法。只要確保您始終在6-10 個范圍內。

最後以35次重復的槓鈴臀部推力練習結束。在運動的最高處，通過大力擠壓臀部來獲得良好的收縮！