健身動起來

女性鍛鍊胸部不但不會讓胸變小,而且胸肌訓練讓胸變得挺翹有彈性

無論男女,胸部越大的人,越有吸引力。

一直以來,很多女性認為鍛鍊胸部會讓胸變小,其實女性胸肌訓練不但不會讓胸部小,而且還會讓胸部變挺翹和有彈性。

有一項研究表明,男性認為女性最性感的部位是胸部的占68%,可以說胸部越大,吸引力越大,上挺的胸部可以讓女性更性感,現代意義上的第一位美胸明星是瑪麗蓮·夢露,她用自體力證明了胸肌訓練能增大胸圍,修飾胸型,而且還能對抗重力(下垂)和時間(不緊致)對胸部的負面影響。

那麼女性怎麼來進行胸肌訓練呢?

槓鈴對於女性來說重量過重(標準的槓鈴杆有20公斤),建議女性從選擇啞鈴開始進行胸部訓練

地板啞鈴臥推:

簡單有效的胸部訓練方法,雖然相對於長凳啞鈴臥推會失去一些運動范圍,但地板臥推對於女性,特別是新手女性說來,是非常安全可控的、對肩袖是非常友好的動作;地板臥推可以專心胸部發力,是訓練「念動合一」的好動作。

怎麼做:

  • 仰臥在地板的墊子上,彎曲膝關節,使小腿與地面基本垂直。
  • 雙手正握啞鈴,讓手臂肱三頭肌著地支撐,小臀垂直於地面,大臂與身體的夾角在45度到60度之間(不能成90度),收緊核心,肩胛骨下沉後收貼緊地面,胸部向上挺,這是起始姿勢。
  • 胸部用力帶動手臂和啞鈴向上推,想著把手肘靠在一起,但不能使啞鈴觸碰。
  • 在頂鋒時擠壓胸肌,然後再緩慢下放啞鈴到起始姿勢。
  • 做4組,15-12-10-8。

上斜啞鈴臥推:

平板(地板)啞鈴臥推是訓練胸肌中部,而上斜啞鈴臥推是訓練胸肌上部。

怎麼做:

  • 坐在傾斜凳上,雙手正握啞鈴放在大腿上。
  • 雙腿抬起,身體靠在傾斜凳上,同時舉起啞鈴位於胸部兩側。
  • 肩胛骨下沉後收貼緊長凳靠背,胸部上挺。
  • 胸部發力推起啞鈴,直至肩部正上方。
  • 再緩慢把啞鈴下放至胸部兩側。
  • 做4組,12-10-8-8。

上斜啞鈴飛鳥:

上斜啞鈴飛鳥是訓練胸肌上部的中縫(乳溝),讓胸部更顯立體感。

怎麼做:

  • 坐在傾斜凳上,雙手掌心相對握住啞鈴放在大腿上。
  • 雙腿抬起,身體靠在傾斜凳上,同時推起啞鈴位於胸部正上方,肘關節微微彎曲。
  • 肩胛骨下沉後收貼緊長凳靠背,胸部上挺,這是起始姿勢。
  • 保持肘關節彎曲,雙臂向兩側張開,同時吸氣,直到雙手剛好降到胸部以下的高度。
  • 緊繃胸部肌肉將啞鈴沿原路線舉回初始位置,同時呼氣並擠壓胸肌。
  • 做4組,12-10-8-8。

蝴蝶機夾胸:

蝴蝶機是一個很好訓練胸肌的固定器械,可以鍛鍊胸部的中縫。

怎麼做:

  • 坐在蝴蝶機上,雙手掌心相對握住把手,手肘微微彎曲。
  • 胸肌發力把手把向身體的正前方夾,但不要相碰。
  • 短暫停留後在胸肌的控制下原路徑緩慢返回。
  • 做4組,每組12個。

結束語:

  • 胸部主要是由肪脂和肪脂下面的肌肉組成,女性訓練胸部不會把胸部肪脂變小,只會把肌肉變大,從而不但增加胸部圍度,還能讓胸部挺翹。
  • 男性認為女性最性感的部位是胸部的占68%,可以說胸部越大,吸引力越大,上挺的胸部可以讓女性更性感。
  • 4個動作是一天的胸部訓練,重點做到「念動合一」,感受胸肌發力。

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