健身動起來

啞鈴前蹲是一項效果很好的臀部訓練,增大臀大肌和臀部圓度

現在各地的的健身房裡的女性都在鍛鍊臀部,每60分鍾的鍛鍊時間中就有50分鍾。訓練的動作也很豐富。

在有項新研究中,研究人員描述了有一項訓練最能激活臀肌的運動,女性可以通過有效的運動和放棄其他效率較低的運動來簡化鍛鍊。

那麼是什麼?

下蹲,硬拉和前蹲都瞄準幾乎相同的肌肉組織,根據該研究員使用表面肌電圖(EMG)來測量和分析這三個練習引發的肌肉活動。

研究人員招募了13名先前受過訓練的女性進行研究。

研究人員發現,也許令人驚訝的是,與硬拉(M = 72%,SD = 16%)相比,前蹲引起臀肌肌肉活動增加(M = 94%,SD = 15%)。

根據此信息,你可以開始在你的臀部常規中加入前蹲,可以用槓鈴或啞鈴來做前蹲。但是槓鈴版通常更加困難,因為將槓杆靠在前三角肌上會讓鎖骨非常不舒服。啞鈴版本更寬容,而且你不需要機架來做前蹲。

為了增大臀大肌和臀部增加圓度,前蹲為4組,每組10-15個,在兩組間休息60秒。