不去健身房，在家也可以無器械做腿部訓練，練出強壯的大腿肌肉

「健身不練腿,早晚要後悔」說明練腿的重要性，很多人都不愛練腿，怕把腿練的太粗，想做長腿型男，覺得練練胸肌和手臂就滿足了，很多人怕練腿，因為練腿太辛苦，每次練完就要跪了。但是真正的高手一直都是把腿部訓練放在第一位的。

• 腿部肌肉群是人體最大的肌肉群，前面：股四頭肌(股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌) 背面：腿後腱肌群、臀大肌、股二頭肌(長頭、短頭)、半腱肌、半膜肌，也包括一些較小的肌群，例如腓腸肌、比目魚肌等等。
• 對腿部肌肉的訓練不僅僅可以增強腿部的肌肉體積，力量和耐力，還可以刺激身體生長激素，睪酮素的分泌，從而調節全身肌肉生長發育的協調性。
• 提高新陳代謝。大多人都想在增肌的同時保持較低的體脂率，有清晰的6塊腹肌，如果你也這麼想，那練腿是必備。
• 延緩身體衰老。腿被稱之為「人體的第二心髒」，腿有多老，人就有多老。因為腿部是軀乾的末端，離心髒最遠，練腿時將大量血液輸送到腿的末端，可以加快體內血液流動訓練，降低衰老速度。

但是很多人因為許多原因，無法去健身房訓練，其實在家也可以進行腿部的訓練，而且還不會受時間和地方的限制。下面有一套不用器械居家可訓練的動作：

弓箭步：

右腳向前跨出一大步，左腳下彎，使膝蓋幾乎碰到地板，然後在右腿的幫助下，將身體向前移動到下一個弓步姿勢。做3組，每組12下。每組中間休息20秒。

弓箭步主要訓練的是大腿前側的肌肉，還能訓練到全部腿部肌肉和改善平衡性和穩定性。

自重深蹲：

如果你不深蹲，你的腿部肌群絕對得不到最好的刺激，深蹲是一項最難，最具有挑戰性的動作，但也證明是對你腿部肌肉生長最有效的動作。不會健身房可以自重深蹲。

身體站直，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋和屈臀，慢慢向下，想像自已是坐在椅子上面。注意膝蓋要往腳尖方向走。做3組，每組12下。

深蹲訓練到的肌肉大腿前側肌肉群、大腿後側肌肉群，小腿肌肉群，臀肌、下背部肌肉、還有腹肌和核心肌群，是超級燃燒卡路里的訓練動作，和提高心肺的動作。

深蹲跳：

這是一個很刺激的訓練動作哦，集合了蹲和跳的運作。先做一個深蹲，然後跳起。跳躍動作之間不能休息。3組，每組12下。

深蹲跳基本上是全身的運動，訓練到的肌肉大腿前側肌肉群、大腿後側肌肉群，小腿肌肉群，臀肌、下背部肌肉、小臂肌肉，還有腹肌和核心肌群，是超級燃燒卡路里的訓練動作，和提高心肺的動作。

分腿蹲：

要找一個高一點的物體，床，在椅子、沙發都可以，只要是結實的就行。左腳放在上面，蹲下右腳，使左腳的膝蓋幾乎碰到地板。每邊做3組，每組12下。

深蹲小跳：

這個動作是加強腿部力量，在深蹲的基礎上再加強。首先做一個深蹲，然後先不要站起，而是上下移動臀部幾次，然後才站起。做3組，每組12個。

深蹲小跳可以在深蹲的基礎上，加強對腿部肌肉的訓練。

小腿提鍾：

是訓練小腿肌肉的動作，站在地上或者箱子上，樓梯上。注意起來時停留1－3秒然後再下來。

小腿提鍾是訓練小腿肌肉的動作，讓小腿看起來更大，更有線條。

分腿跳：

首先做一個弓箭步，這時雙手叉在胸前，然後跳起，在空中前後換腳，著地時還是一個弓箭步姿勢。做3組，每組10個

分腿跳不但能訓練到弓箭步動作訓練的肌肉，還能加強小腿力量。

凳階：

需要一個椅子或者一個與膝蓋同高度的東西，先將一個腳放在上面，然後用力，將整個身體提起來，然後停在幾秒，然後下來，換腳。每邊做3組，每組10個。

這個動作可以訓練到腿部的所有肌肉，還是訓練到臀部肌肉和下背部肌肉。

單腿臀橋：

臀橋的一種，只是換成單腿用力，更能訓練到腿部肌肉。躺在地板上，雙手放在身體兩側，雙腳彎曲放在地板上，將一腳抬到空中，收緊核心和臀部，用另一隻腳用力把身體抬起，成一直線。每邊做3組，每組12下。

單腿臀橋是訓練大腿後側肌肉，臀部肌肉，下背部肌肉的動作。

以上的幾個動作可以幫助大家在不去健身房、沒有器械的情況下，利用自身體重來訓練出一雙強壯有腿部肌肉。可增長人體的睪丸素水平、增長全身力量有助於其他各部位肌肉的生長和發展、提高我們的心肺功能。、女性來說了可以翹臀，緊實的腿部。