健身動起來

女生每天8個簡單的運動,30天練出完美苗條身材,平坦腹部馬甲線

完美苗條身材,平坦腹部和馬甲線是每一人愛美女生都非常想擁有的,但是很多的女生都被高強度的訓練嚇怕,其實在日常生活中,只要你多注意生活習慣和少量的運動,就可以保持和訓練出苗條的身材。

這里有一套讓身體變緊實的每天20分鍾的運動,20分鍾,其實你一天中很多浪費的時間都不止20分鍾,那麼為什麼不用這些浪費掉的時間來把身材練好?比如早上鬧鍾響了N次還沒有起床,再比如早上站在花灑頭下想沖走瞌睡蟲。

完全可以做一些全身的運動來代替這些浪費時間的事情,才把身材練好。

下面開始我們早上20分鍾的訓練動作:

自重深蹲:

深蹲是一個非常好的動作,雙腳打開站直,雙腳稍微比肩寬,屈臀屈膝,完全像是坐在椅子上一樣,臀部位置可以稍微蹲下一點,可以與膝蓋平行,也可以低於膝蓋一點點,每組12個,做3組這個動作,當越練越強壯時可以增加次數和組數。

深蹲可以訓練到大腿前側肌肉,大腿後側肌肉,小腿肌肉、臀部肌肉和下背部肌肉。

如果有槓鈴的話也可以拿來使用,放在肩上增加重量和難度。

側平板支撐抬腿:

側平板抬腿,剛開始會有點難,因為它要使用到核心,但是它的訓練效果是非常好的,首先是一個側平板支撐,可以用手肘支撐,也可以伸直手臂支撐,注意收緊核心,身體成一條斜的直線,雙腳要並攏。

然後抬起上方的大腿,在上方停1秒鍾,然後慢慢放下,重復15次,然後換腿。雙腿各完成3組。

側平板抬腿可以訓練到你的大腿前側肌內、大腿後側肌肉、腹直肌和腹外斜肌。

平板支撐屈膝:

從經典平板支撐開始,手臂伸直撐住地面,背部挺直,收緊核心部位,頭往地面看,與頸部成一直線。

然後屈膝抬腿,抬起一邊的腿拉向另一邊的手肘,然後再伸直,然後換另一邊重復。每邊12個,做3組。

平板支撐屈膝是一個非常棒的訓練,可以訓練到你的核心,大腿前側肌內、大腿後側肌肉、腹直肌和腹外斜肌。

V字上舉:

V字上舉是一個較難的動作,剛開始有時候可能沒有這麼標准,背部朝下平躺在地上,雙臂向頭部方向伸直,收緊並擠壓核心部位,慢慢將雙腳和上半身抬離地面,成一V字形,最高位時停留1秒鍾,然後慢慢放下。注意呼氣起,放下時吸氣,做3組,每組10個。

V字上舉訓練的肌肉有腹直肌、腹外斜肌、下背部肌肉。

反向抬腿:

一開始手腳著地,抬起一腳,使得腳與身體成一直線,保持這個姿勢2秒鍾,然後將膝蓋放回地面,二條腿各15次,做3組。

反向抬腿訓練的肌肉有腹直肌、臀部肌肉、下背部肌肉、大腿前側肌肉和大腿後側肌肉。

驢子踢腿:

又叫驢踢,幾篇文章中都寫到了這個動作,說明是一個不錯的訓練動作,剛開始時手腳著地,抬起一隻腳,便使大腿小腿成90度角,保持3秒鍾,然後放下換另一邊重復。一邊12個,做3組。

驢踢訓練的肌肉有腹部肌肉、下背部肌肉、臀部肌肉、大腿前側肌肉、大腿後側肌肉、二頭肌、三頭肌和小臂肌肉。

自重臀橋:

自重臀橋也叫髖部上提,也是我的很多文章中都提到的這個居家動作,臀橋是一個經典動作,不但可以訓練大腿瘦大腿,練臀提臀線也可以用到這個動作,而且這個動作還可以改變圓肩駝背哦。做12個一組,做3組。

臀橋訓練的肌肉:臀部肌肉、腹部肌肉、大腿後側肌肉。

靠牆伏地挺身:

又手分開靠著牆面,朝後方跨步,約30度的角度,這是開始的姿勢。

然後伸直雙臂將自已推離牆壁,再彎曲手肘,靠回牆壁,控制住動作和核心,背部要保持挺直,每組15個,3組。

如果想增加難度,可以再向後退,成一個較大的角度。

靠牆伏地挺身訓練的肌肉有腹肌、下背部肌肉、臀部肌肉、大腿前側肌肉,大腿後側肌肉、小腿肌群和手臂肌肉。

以上的8個訓練不會花太多的時間,而且不需要任何的器械,就能訓練到所有的肌群,如果每天堅持做下去,那麼一個月的時間就會看到成果。

居家訓練的幾個建議:

  1. 1. 要在早上運動,在長時間上班上學之後,到了晚上精力不夠,已很累了,沒有力氣再做運動,而且早上運動的話,可以幫助你更清醒,而且讓你一整天都精力充沛。

  2. 2. 准備一套健身服,因為緊身的健身服比寬松的衣服更能讓你看清自已的脂肪,讓你有減脂運動的決心。

  3. 3. 隨身帶健身包,放在辦公室或者車上,說不定會出現有空擋時間來個快速的運動。

  4. 4. 可以加入一些有氧運動,當你下班後,可以慢跑一下哦。