不會做引體向上？來看這里！讓你做出標準的引體向上，增加背闊肌

引體向上所能訓練到的肌肉部位：

寬握引體向上訓練的肌肉：背闊肌、肱撓肌、斜方肌下部、菱形肌，小圓肌。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

看似很簡單的引體向上:抓住杆子,然後將自己拉起來。重復同樣的動作。大多數明星的巨背都離不開它!其實這個動作並不簡單。

怎麼樣的引體向上才是標準的呢？這里以最難的寬握引體向上為例：

標準的引體向上應該是：每一個的都用背部的力量驅動拉起，然後慢慢的放下。

我們在健身房常見的錯誤的引體向上：

1.不是放一半，再利用手臂的力量拉起，而因該是放下時是完全放下。

2.每一個不是做半程，如圖所示，而應該都是完整的，頭完全過槓。

3.不是利用慣性拉起。而應該是用背部的力量驅動拉起。

4.放下時不是快速掉下，應該是利用背闊肌的阻力慢慢放下。

那麼新手如一步步做出一個標準的引體向上呢？大家知道第一個是最難的，突破後就簡單了。

第一步：增加握力。

握力(通常完全被遺忘):如果幾乎不能握住槓杆，又將如何做好拉升(甚至只是一次)？握力越強越好!

第二步：握力 肌肉激活。

從一個輕松的懸掛到夾背，肩胛骨抬高向上，但不要彎曲肘部。通過練習肩胛骨拉起聳肩來激活背部肌肉。

第三步：基礎練習。

做一些基礎的支持引體向上的練習。注意是背部發力。而不是手臂發力。

基礎版：

進階版：

第四步：身體垂直拉起，引體向上的修改版。

第五步：跳起，然後背部肌肉的阻力下慢慢垂下，而不是快速的掉下。

第六步：藉助彈力帶輔助。

剛開始可以用大一點的彈力帶，然後慢慢的減小，最後就可以不用輔助了。

剛開始做引體向上是緊不來的，如果動作不標準的話，很容易就會用到手臂的力量拉起來，一步步來。

下面是一些容易出現錯誤的地方：

正確標準的引體向上動作為：