啞鈴科學的訓練肩部，如何糾正錯誤訓練？練出球形肩，成為衣架子

人靠衣裝，馬靠鞍，一個男人是否有魅力主要還是要看他的穿著是否得體，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出時尚魅力范兒，主要就看他的肩部是否真正的強壯寬闊飽滿。只有寬闊飽滿的肩部和衣服的完美結合才能真正釋放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要鍛鍊肩部肌群，將肩部肌群練的飽滿有型，這樣不但穿衣服好看，還會讓身體更顯威武

肩部肌肉在其它訓練中還扮演著非常重要的角色，它參與了胸部，背部和肱三角的訓練，肩部肌肉群是人體一塊小肌肉群，肩部肌肉群大致可分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，

肩部訓練的方法很多，之前寫過一篇文章：《肩部訓練動作合集，讓你練出球形肩，成為衣架子》https://www.toutiao.com/i6703018141766664708/

今天只用啞鈴科學的訓練肩部，還有訓練中的錯誤動作如何糾正，幫助更好的訓練出球形肩部。

1.站姿或坐姿啞鈴推舉:(坐姿可以比站姿提升10%的重量)。

啞鈴推舉可以訓練：三角肌後部、三頭肌、三角肌前束。

錯誤1.手臂太正面，與身體成一平面。胸部參與太多。

改正方法：手臂與身體成一定的角度，不會感覺拉住胸部和擠壓背部肌肉的合理角度。

錯誤2.核心沒有收縮，腹部沒有緊，反向弓背，擠壓背部。

改正方法：保持核心收縮，收就此腹部，收加背部。

2.斜靠啞鈴側平舉：

訓練的部位：側三角肌。

錯誤：站姿側平舉，在手臂運動時肩部受力的時間范圍較短。

手臂運動時肩部受力的范圍較小

改正方法：可以斜靠側平舉。小重量多次數。手臂運動時肩部受力的時間范圍較長。

所以斜靠啞鈴側平舉優於站姿側平舉。

3.跪姿單臂啞鈴後拉。（不是跪姿單臂啞鈴劃船）。

跪姿單臂啞鈴後拉可以訓練到背闊肌、三角肌後束、二頭肌。

錯誤：手臂太貼近身體，變成拉背訓練動作：跪姿單臂啞鈴劃船。

改正方法：手臂與身體成一角度。不是靠背部力量拉起來，而是以肩為圓心，輪起來。

4.上斜啞鈴面拉。

可以訓練到岡下肌、三角肌後束、小圓肌、斜方肌。

錯誤1.有限的外部旋轉。

錯誤2.下背部用力，反向弓背。

2種錯誤改正方法：45度的上斜，身體緊貼凳子，下背部不翹起。

以上是啞鈴肩部訓練，有幾個容易出錯的訓練，希望對大家有所幫助。