健身動起來

長那麼好看,誰願意被手臂的肉肉擊敗?!

說起手臂

總躲不開讓很多人又恨又無奈的拜拜肉

明明人又瘦又美,偏偏手臂夾著兩坨肉

讓人無端顯壯20斤

拜拜肉難看就算了,關鍵是還難減

一般的運動、按摩、控制飲食……

對它基本作用不大

不過別灰心,也許只是沒找准方法而已

減頑固肉肉就得上力量訓練

一組「啞鈴打造緊實手臂動作」推薦給大家

緊實手臂塑造法

訓練工具:瑜伽墊一張,小啞鈴一對

關於啞鈴的選擇:推薦使用規格為4lb,6lb,8lb的小啞鈴。對剛開始接觸或初學啞鈴肌肉力量訓練的女性健身愛好者,較為合適。

幾個簡單易行的啞鈴訓練動作,大家一起動起來!

1、仰臥啞鈴上舉(4組*20次)

身體仰臥躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立,大小腿垂直約呈90°,雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置,雙手曲肘置於身體兩側。

核心收緊後,雙臂從曲肘到伸直,將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置,讓你手臂肱三頭肌發力收縮。

2、啞鈴半蹲(4組*20次)

身體直立,兩腳之間的距離和你的肩寬一樣,雙手持握這次訓練重量的啞鈴,雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。

注意背部挺直,然後眼睛注視水平方向。腹部收緊以後,身體在重心下降的同時,雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置。

然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態,同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖,上背部保持挺直,然後回到最開始的姿勢。

3、雙腿微屈俯身啞鈴提拉(4組*20次)

雙腳打開約兩拳距離平行站立,雙腿膝關節微屈,上半身挺直以後慢慢向前下方俯身,直至上半身與地面平行,背部一定要是挺直的,雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前,啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。

核心收緊以後,雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘,直至大臂向後方運動至最大限度,可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。

4、啞鈴硬拉(4組*20次)

雙腳打開約2拳距離的寬度平行站立,雙手這次訓練目標所需重量的啞鈴,雙臂自然垂直放置於體前,上半身挺直,抬頭、挺胸、收腹。核心收緊以後,隨著身體重心的下降,雙腿慢慢屈膝,感受臀部發力的同時還要向你的後方移動。

上半身挺直的同時逐漸俯身,雙臂在體前向下移動,直至到膝關節以下的小腿的位置,然後慢慢起身將啞鈴負重的雙手慢慢拉回至體前的同時,雙腿伸直,上半身呈直立,抬頭、挺胸、收腹姿勢。

雖然女生不需要擁有和男生一樣

飽滿結實的肱二頭肌和肱三頭

但比起瘦而無力肉鬆松

線條緊實,兼具力量和美感的手臂

才是我們夢寐以求的呀!

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