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動作糾正:臀橋3個常見錯誤

橋式又叫做臀橋!對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作,能夠很好的發展我們的(伸髖力量),幫助我們塑造緊實上翹的臀部,被稱為是訓練臀部最好的動作之一!

同時,相比於深蹲,硬拉這些動作,橋式更簡單容易執行,特別是對於一些久坐不動的人群是個非常優質的訓練動作。

不過雖然是一個很棒的動作,但想要做好卻並不是那麼容易,有很多人在看圖片或是視頻自主學習操作時,會忽略一些細節,大大的浪費了這個動作帶來的效益,同時還有受傷的風險!

今天要給大家介紹幾個常見的橋式訓練錯誤,來幫助你更好的修正動作!

錯誤一:伸髖不足

很多人在進行橋式時沒有完全伸展髖關節,向上推起時臀部沒有完全收縮(夾緊),如圖片示範,這會讓你的訓練效果大打折扣!

你需要讓你的髖關節在動作頂端完全伸展,把你的屁股夾緊,讓你的身體從側面看成一條直線!

錯誤二:腳跟站位太靠前!

這是一個很容易忽視的錯誤,腳跟站位太靠前的話會讓你損失運動范圍,這會導你的運動單位無法更多的募集,從而失去更多的訓練效益!

你應該要做到起身時從側面看小腿接近垂直地面

錯誤三:用腰頂而不是用臀!

而很多人由於腰椎穩定性不足,或髖部無法正常啟動(不會使用髖關節),導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去,造成腰椎遠離中立位,讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓!導致下背痛!

輕重量或者是徒手的橋式可能並沒有太多感覺,但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險!

正確動作:利用腹式呼吸,肋骨下壓,收緊核心肌群來維持脊柱的穩定和中立,向上推是用臀部而不是腰椎上頂!

從側面看你需要讓你的耳朵、肩膀、髖部、膝蓋從側面看成一條直線,並且努力收縮臀肌(夾緊屁股),收緊腹肌,放鬆大腿後側的肌肉。