如何練翹臀不粗腿？這些動作要收藏，幫你提高臀線顯修長大腿

導語：練臀粗腿是老調常談的話題，雖然健友們用很多的方法來解決這個問題，但是效果總是不明顯，這是因為健友們盲目的選擇動作，這些動作缺乏針對性，導致汗水白流效果不明顯，甚至出現別的肌肉發力的情況，這也是腿部看起來較粗的原因，今天我們就來針對性的解決練臀粗腿的情況。

一、 為什麼練臀會粗腿呢

從生理機構上不難看出，臀部和腿部肌肉是牽連著的，在鍛鍊臀部的時候，就會讓腿部肌肉參與其中，如果發力方是臀部，那麼臀部肌肉就會變得有型，相反如果我們的發力方是雙腿，那麼腿部肌肉就會被很強的刺激，鍛鍊效果就會體現在雙腿的肌肉上，兩者互相牽連，根本無法孤立進行鍛鍊，況且由於我們平時的生活習慣，導致臀部肌肉是的神經感知非常的差，當我們練臀的時候，首先是腿部現有感覺，而臀部過了一段時間才有感覺，所以這也是臀部練不翹而雙腿變粗的原因。

二、 如何做到練臀不粗腿

1、 把注意力放在臀部發力上

我們很多的練臀妹妹反饋，說自己練臀的時候，沒有感覺臀部收縮，這種情況的原因所在，就是在鍛鍊臀部的過程中，訓練者把注意力放在了其他肌肉的收縮發力上了，而忽略了臀部發力，導致臀部肌群不能很好的收縮和伸展，想當然肌肉的刺激程度也會降低，影響了整個的鍛鍊效果。

2、 最大限度的激活臀部肌群

我們長期久坐，導致臀部肌肉的敏感度降低，想要提高臀部的鍛鍊效果，臀部肌肉的激活過程是不能缺少的，建議用力拍打臀部肌群，把臀部肌群完全喚醒，接下來就是進行臀部動作練習，過程中嘗試臀部單獨發力的感覺。

動作一：仰臥交替抬腿

身體俯臥在瑜伽毯上，雙臂向前伸直或者曲肘放在頭部下方，雙腿伸直雙腳分開距離與髖部同寬，收緊臀部肌肉，在收縮力的控制下雙腿交替抬起，做上下交替抬腿，注意身體的穩定。

動作二：跪姿交替抬腿

身體跪姿在瑜伽毯上，雙臂伸直在肩部下方，保持大腿和小腿的夾角為90度，運動時保持身體的穩定，收緊臀部肌肉發力，讓單側腿向上抬起，最高度與地面平行，保持幾秒，然後慢慢還原回到起點，注意腰部不要出現反弓，保護自己的脊椎不受傷害。

動作三：跪式腿外展

身體保持跪姿，保持身體的穩定，接下來讓單側腿向外側展腿，同時髖部向內旋轉，最大極限保持幾秒，然後慢慢把練習腿還原，重復動作。

結語：鍛鍊臀部經常粗腿，這種現象是非常普遍存在的，但是我們訓練者要了解出現這種情況的原因，找到針對性的鍛鍊方法，這樣方可從根本上解決問題，讓自己的練臀效果更好，沒有後顧之憂的繼續下面的進階鍛鍊