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胸肌總是練不大?6個技巧,一組胸部訓練,提升胸肌厚度

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男生健身的時候,都會重視胸肌的訓練,擁有飽滿有型的胸肌,可以給人強壯跟結實的感覺,讓你荷爾蒙魅力飆升。

因此,健身擼鐵的時候,他們都會重視臥推、飛鳥、夾胸之類的胸部訓練,不過想要練出飽滿的胸肌是需要技巧的。想要練出好看、拉絲般的胸肌,你需要掌握6個練胸技巧:

技巧1、控制體脂率

胖起來的胸是毫無意義的,練出來的大胸肌,才是魅力的體現。健身練胸的前提:你的體脂率要保持在15%,脂肪含量太高的人,胸肌是無法練出拉絲的感覺的。

體脂率比較高的人,要多做一些有氧運動跟復合型的力量動作提高身體的代謝水平,促進體脂率下降。

在飲食方面,你也要保持低脂肪飲食,戒掉各種垃圾食品,才能有效降低體脂率,為打造飽滿胸肌創造前提條件。

技巧2、充分刺激整個胸肌

胸肌屬於身體的大肌群,連接著肩部,腹部肌群,胸肌可以分為胸肌上束、中束跟下束。我們要全方位、均衡發展整個胸肌,才能打造飽滿的胸肌維度。

想要打造明顯的胸肌中縫,你要加強胸肌中束的訓練,比如:進行繩索夾胸、啞鈴飛鳥訓練,當胸肌要足夠飽滿,中縫就自然而然出來了;而胸肌上側對於外形的影響是比較大的,你可以加入上斜臥推、下斜伏地挺身等訓練。

技巧3、放慢動作速度

胸肌訓練的時候,我們要放慢動作,感受目標肌群的收縮跟伸展,而不是用身體慣性去完成,我們要避免其他肌群過度借力,從而影響健身效果。

技巧4、漸進式負荷訓練

剛開始可以從低負重訓練入手,學習動作的標准軌跡,找到目標肌群的發力感,熟悉動作後再提升負重水平,才能可以降低受傷幾率,提升胸肌維度。

技巧5、注意身體其他肌群的發展

你不能為了練出大胸肌而每天執著於練胸,這個練出來的身材比例是失衡的,不好看的。只練胸而不練其部位,當胸肌過於發達,你反而會出現圓肩、駝背、胸椎過曲問題。

為了塑造好看的體態,我們要安排背肌、肩部、手臂肌群的鍛鍊,比如加入引體向上練背、推舉練肩、彎舉練、臂屈伸練手臂。

技巧6、做到勞逸結合,不要每天鍛鍊同一肌群。

健身需要勞逸結合,而不是每天賣力鍛鍊同一肌群,這樣肌肉無法實現重組,健身效率反而會下降。

身體的大肌群訓練後要休息3天時間,小肌群也要休息2天時間,才能進行下一輪訓練,這樣增肌效率才會提升。

最後,安利一組胸肌訓練,讓你更加高效的鍛鍊胸肌,提高胸肌厚度,塑造飽滿的胸肌線條!

動作1、啞鈴臥推 8-12次,重復3-4組

動作2、上斜啞鈴臥推 8-12次,重復3-4組

動作3、器械下斜推胸 8-12次,重復3-4組

動作4、雙槓臂屈伸 8-12次,重復3-4組

動作5、上斜板繩索飛鳥 8-12次,重復3-4組

動作6、器械夾胸 8-12次,重復3-4組