健身動起來

如何在家鍛鍊全身肌群?一組自重訓練幫你強化身材線條

#在家裡怎樣全身增強肌肉#

健身方式有很多種,只要有心,哪裡都可以是健身房。天氣太熱或者太冷的時候,很多人都會選擇宅在家裡,但是久坐不動,缺乏鍛鍊會讓身體出現各種健康問題,身材也容易發胖。

沒有條件或者不想去健身房鍛鍊的人,可以選擇在家訓練。在家健身的好處是有很多的,比如:

1、居家健身時間比較自由,只要有空就能開啟鍛鍊,非常適合忙碌的上班族跟學生黨,只要堅持下來,就能達到強身健體的目的。

2、居家健身可以節省健身成本支出,你只需要購買瑜伽墊、彈力帶、啞鈴等低成本的器械,就可以進行自重跟負重訓練

3、居家健身可以考驗你的耐性,測試你在健身訓練的時候是否有足夠的毅力堅持,如果你容易放棄,那麼就不用考慮去健身房鍛鍊了,這只會浪費錢而已。

4、居家健身可以促進血液循環,提高身體的卡路里消耗,強化身體肌群,提升自身免疫力,讓你保持旺盛體能,抵抗衰老的來襲。

如果你也想開啟健身動力,不如從居家健身開始吧!新手如何在家鍛鍊全身肌群,提高身材線條感呢?

我們可以從一些黃金自重訓練入手,比如:開合跳作為熱身動作,可以有效促進血液循環,提升心率,讓你更快進入運動狀態;伏地挺身可以鍛鍊胸肌手臂,提升上肢力量;深蹲、弓步蹲可以鍛鍊臀腿肌群,提高身體爆發力跟穩定性;山羊挺身、平板支撐可以鍛鍊核心肌群,提升核心力量,讓你運動表現更加出色。

快樂的運動女人伸手Happy sports woman stretching hands

自重訓練不需要每天鍛鍊,保持2-3天訓練一次的頻率即可,這樣可以給身體肌群足夠的休息時間,肌肉才能修復得粗壯起來。

下面分享一組居家自重訓練,每個動作30秒,重復4組,組間歇時間為30-60秒,看看你能做到第幾個?

動作1、開合跳

動作2、俯臥登山

動作3、深蹲

動作4、弓步

動作5、俯臥開合跳

動作6、曲肘直臂平板支撐

很多新手的體能耐力比較差,一開始很難堅持一整套動作,你可以降低訓練難度,動作組數可以縮減一下,一段時間後體能上來了,再提升組數跟訓練強度,從而提升健身效果。

最後提醒一下,健身期間吃跟練同樣重要,堅持健身的同時,你還需要管理好飲食。

身材肥胖的人要注意控制卡路里攝入,遠離垃圾食品,避免熱量過剩,才能提升燃脂效率。而身材偏瘦的人要提高卡路里攝入,同時補充足量的蛋白質,這樣可以促進肌肉的合成,擺脫瘦弱的形象。