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我是如何帶學員40天練成馬甲線的,干貨分享

現在有越來越多的mm希望自己在瘦的同時能擁有馬甲線,平坦的小腹配上馬甲線可謂是拍照神器,但是很多人在鍛鍊馬甲線的時候陷入了一個誤區,動作僵化,效率低下。

筆者在帶一位學員訓練的時候,針對腹部的訓練從來不超過20分鍾,她買了我總共15節課,花費40天時間練成了馬甲線。不管是練什麼,怎麼練,最後總會花時間在核心訓練上面。話不多說,下面對我們常用的最主要的動作進行解析,並在本文最後附贈訓練計劃。

卷腹 難度:★ 效果:★

很好的腹直肌訓練動作,難度比較低,適合於核心訓練的初始動作

仰臥起坐 難度:★★★ 效果:★★★

永遠不要低估仰臥起坐這個動作,腹肌訓練最好動作之一,在我的訓練計劃內,可以讓你的後背疼痛的症狀降到最低。

舉腿/剪刀腿/開合腿 難度:★ 效果:★★★

我們都知道懸垂舉腿是腹肌訓練的王牌動作,而上圖所示的動作是此動作的簡化版本

仰臥腿轉體 難度:★★ 效果:★★★★

這是我從業這麼久以來,發現的第一個老少皆可且效果給力的核心訓練動作,從腹直肌,腹內外斜肌均有明顯的刺激。相對空中轉體的蹬車,難度更易接受;相對舉腿,鍛鍊的地方更多。是最適合初級和中級的同學進行訓練的動作。我每次訓練都會把這個動作加進去。個人建議伸直雙腿,與地面成45度進行左右的繞圈練習,順時針逆時針都要有。

上面是兩種蹬車方式

第一種:空中蹬車 難度:★ 效果:★★

第二種:空中轉體蹬車 難度:★★★★ 效果:★★★★

兩種蹬車模式,第一種更簡單,可以作為核心訓練的初始動作,第二種可以作為核心訓練的正式訓練動作。

側撐 難度:★—★★★★ 效果:★—★★★★

這個動作可以由最簡單的演變為最難的動作,最簡單的是屈腿,膝蓋著地,中等難度的是,雙腳著地,最高難度如上圖單腿著地,馬甲線訓練的必備動作,需要重點掌握。

平板支撐 難度:★★ 效果:★★★★

蹬山訓練 難度:★★★ 效果:★★★★

平板支撐很簡單,不要塌腰即可,記住平板支撐只需要1分鍾,倘若沒感覺,就單手或者單腿做即可,同常用來做核心訓練的收尾動作。如果平板支撐已經hold不住你了,來試試看蹬山訓練哦!

訓練計劃(初級)

訓練周期:3-4次/周

訓練時間:15分鍾左右

訓練動作:卷腹—仰臥腿轉體—側撐—平板支撐 四個動作之間絕對不要休息 一口氣做下去,總計5分鍾,做三個循環即可,動作有易有難,各位選擇合適的難度即可。

訓練計劃(高級)

訓練周期:3-4次/周

訓練時間:15-20分鍾

訓練動作:仰臥腿轉體/仰臥起坐—空中轉體蹬車—側撐高難度—單腿平板支撐/蹬山,訓練組數和循環和計劃1一樣即可。

我的計劃的核心內容很簡單,需要有腹直肌的訓練(卷腹/仰臥起坐/舉腿),有轉體動作(仰臥腿轉體/空中轉體蹬車),有側撐和平板支撐,兩個大類的動作配合兩個支撐訓練動作即可。