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瘦子如何增重?4個方法科學增肌,練出強壯的肌肉身材

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肥胖的人煩惱的是怎麼瘦下來,而瘦弱的人煩惱的是怎麼變壯起來!

對於男生來說,太過瘦弱的形象,是不受歡迎的。弱雞的形象無法給人安全感,還會給人一副病懨懨的樣子。

想要變得強壯起來,你要做的是增肌,而不是增脂。脂肪的堆積是讓你變胖,而不是變壯。所以,增重增肌是一項技術活兒,你需要掌握正確的方法。

瘦子如何增重,擺脫瘦弱形象?4個方法科學增肌,練出肌肉身材!

1、適當提高卡路里攝入,補充優質蛋白

瘦子想要變壯,你需要提高熱量攝入,除了滿足身體的活動代謝需求外,還能讓多餘的熱量轉化為身體的肌肉。

身材瘦弱的人每天的熱量攝入要比平時提高15%-20%左右,如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡,增肌期間的熱量攝入可以提高到2300-2400大卡。

此外,你要注意蛋白的補充,比如多吃一些雞蛋、奶製品、瘦肉、雞胸肉、牛肉、牛奶之類的食物,高蛋白食物可以補充身體所需胺基酸,才能促進肌肉的合成。

2、拒絕垃圾飲食,多餐飲食

提高卡路里攝入不意味著你可以胡吃海喝,你要增長的是肌肉,而不是脂肪。我們要遠離過度加工的垃圾食品,多吃一些天然、健康的食材,避免脂肪的堆積。

很多瘦子的腸胃比較脆弱,三餐無法一下子補充那麼多熱量,建議你可以進行五餐或者是六餐飲食,這樣可以幫您提高熱量攝入,同時提高食物吸收率。

3、進行抗阻力訓練,少做有氧運動

瘦子要多健身訓練,健身訓練的時候,你要多做抗阻力訓練才能提高肌肉維度,有氧運動是分解脂肪跟損耗肌肉的運動,你不適合做過量的有氧運動。每周的有氧運動次數不要超過3次,每次控制在半小時左右即可。

力量訓練的時候要注重大肌群的訓練,尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌屬於大肌群,我們要注重大肌群訓練,大肌群發展可以帶動小肌群一起發展。每個肌群安排4-6個動作全方位刺激,每個動作4-5組,選擇10-15RM的重量,才能有效增肌。

4、保證充足休息,合理分配肌群訓練

拒絕熬夜,每次訓練後肌肉都處於撕裂狀態,要吸收營養,保持足夠的休息時間,肌肉才能生長得粗壯起來。平時一定要做到勞逸結合,合理安排肌群訓練,不要每天鍛鍊同一肌群。

我們可以每天安排2-3個肌群輪流訓練,晚上也要保住充足睡眠,避免熬夜,你的身體恢復速度才會更快,白天精神狀態才會更加充沛。