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想要翹臀不粗腿?瞄準你的臀部練

很多妹子在練翹臀的時候,一不小心就練出了大粗腿,的確,練臀肌不可避免的會用到大腿肌肉,在做深蹲、硬拉時,很明顯能感覺到臀肌和股四頭肌都在用力。不過這一點可以通過改良鍛鍊動作來避免腿用力過多,今天分享一些動作和技巧,能讓鍛鍊動作更集中於臀肌,避免練成大粗腿。

1)相撲式深蹲

這種深蹲與傳統深蹲的最大區別是腳部的位置,在傳統深蹲中,不論是徒手深蹲還是槓鈴深蹲,腿部距離是與肩等寬,腳掌略微向外張。而在相撲式深蹲中,兩腿張開的角度要更大,同時腳掌向外45度,蹲下時要感受臀部發力。這種姿勢的好處是對臀部的拉伸更大,而且大腿的壓力被臀所分擔,避免練到大腿,更好練到臀部。

2)相撲式硬拉

其要點同樣是將傳統硬拉的站姿改成相撲式站姿,與相撲式深蹲相同,這種姿勢對臀部的鍛鍊更有效,而且,相撲式站姿雙腿張開的角度更大,身體重心離地面更近,所以實際上拉起槓鈴的幅度變小了,從而降低了硬拉的難度,這意味著可以適當增加槓鈴的重量,進一步增加對臀肌的鍛鍊效果。

3)保加利亞分腿蹲

這種深蹲對臀部的鍛鍊簡直是爆炸,不過為了避免練到腿,同樣,前腳最好張開到更大的角度,這樣身體的重量更多的落在前腳,對臀部的拉伸也更大。下蹲的時候要感受臀肌用力,注意臀部向上翹。如果是第一次做這種動作,不建議一開始就增加負重,因為這個動作每次都只有一隻腿支撐身體的重量,所以只要動作正確,強度是足夠的。