健身動起來

每天堅持一組動態平板支撐,強化核心肌群,練出馬甲線身材

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相信有健身經驗的人都知道,平板支撐的鍛鍊腰腹核心的一個有效動作。

一個標準的平板支撐動作,應該是這樣的:

  • 俯臥屈肘支撐於瑜伽墊上,小臂跟大臂呈90度角,肩部、臀部、雙腿在一條直線上,
  • 避免駝背、塌腰或者過高抬臀,進行支撐的時候,你要目視下方,不要仰頭,
  • 收緊腰腹肌群,保持緊繃狀態,堅持到力竭。

核心肌群比較弱的人,每次進行平板支撐的時間基本不超過30秒,就是渾身發抖。而隨著核心肌群的強化,你每次堅持1-2分鍾都是沒什麼問題的。你一次能堅持多久呢?

而核心肌群的強化,關繫到你運動表現力。進行健身運動的時候,很多時候都需要核心肌群參與運動。而核心力量比較弱的人,運動表現力會比較差,也更容易受傷。而核心力量比較強的人,在運動的時候表現得會比較出色,也不容易受傷。

堅持平板支撐一段時間後,你的核心肌群會有所加強,同時還會收獲多個好處,比如:

  1. 身體的平衡性有所提高,
  2. 保護脊椎,避免身體受傷,
  3. 核心肌群耐力加強了,
  4. 有效緩解焦慮的情緒,
  5. 改善彎腰駝背的形象,糾正體型,
  6. 在不知不覺中提高自身的氣質。

當時,單純的靜態平板支撐,無法收縮伸展腹肌,肌肉纖維無法受到撕裂而生長,因此無法雕刻馬甲線身材。但是,如何進行變式動態平板支撐訓練, 在強化核心肌群的同時,還能鍛鍊腰腹肌群,你的馬甲線也會逐漸凸顯。

當然,馬甲線出現的另一個前提是,你的體脂率需要降低到標准水平以下,否則馬甲線就會被脂肪掩蓋住,而無法突破重圍。

每天堅持一組平板支撐,強化核心肌群,練出馬甲線身材!

建議:每個動作30秒,重復2次,每天睡前來一組。

1、直臂屈肘支撐

2、俯臥支撐開合

3、俯臥支撐提膝

4、反向屈膝直臂支撐

5、屈肘支撐側身轉體

6、屈肘支撐屈膝後抬腿